Cítíte se ráno, když vylezete z postele, jako zpráskaní psi? Máte pocit, jako byste ani nespali? Odpovídáte ano? Potom je něco špatně.
Kvalitní spánek je pro lidské tělo důležitý, jeho nedostatek způsobuje nejenom únavu, ale zadělává i na spoustu zdravotních problémů. Co může na vašem těle spáchat a jak se tomu bránit?
Kdysi se tradovaly pověry o tom, že kdo hodně spí, tloustne. Jde o omyl. Naopak, budete-li mít přiměřené množství nerušeného spánku, budete hubnout snadněji. Mohou za to hormony. Když nespíte, stoupá vám hladina grelinu, hormonu regulujícího chuť k jídlu.
Při dlouhodobém nevyspání jde o nárůst až 15-28 %. Naopak během nočního bdění klesá množství hormonu leptinu, který chuť k jídlu tlumí. Důsledek? Jdete v noci vyluxovat ledničku. Oba hormony proto musejí být v rovnováze.
Večer jezte jenom bílkoviny
Kvalitní spánek můžete podpořit i vhodnou večeří. Německý nutriční odborník Detlef Pape razí názor, že večerní stravu by měly tvořit hlavně bílkoviny se zeleninou zapíjené čistou vodou nebo neslazeným čajem.
Když si v pozdních hodinách dopřejete velkou porci sacharidů, vyletí vám vzhůru glykémie. Hormon inzulín bude mít spoustu práce s jejím snížením, spalování bude náročné.
Vy budete špatně usínat, protože trávicí trakt pracuje naplno a nadbytečné kalorie poputují do špíčků. Poslední jídlo dne byste si proto měli naservírovat 2-3 hodiny před usnutím a sníst jenom menší porci. Vyvarujte se večer kofeinu a alkoholu.
Kofein vás nabudí a nebudete spát, alkohol vás sice záhy uspí, protože působí jako sedativum, ale kvalita spánku trpí zejména v jeho druhém cyklu.
Přepadne vás vlčí hlad
Probdělá noc se nepříjemně promítne do dalšího dne. Nejenom, že vaše pracovní výkony nebudou stát za nic a vaše nálada klesne k bodu mrazu, nedostatek energie způsobený mizerným spánkem si tělo bude chtít kompenzovat jinak.
Pocítíte hlad a snadno sáhnete po nějaké kalorické bombě. Mozek unavený nevyspáním totiž vysílá signály, že potřebuje doplnit energii.
Sacharidová nálož vám krátkodobě zvedne glykémii, ale poté, co ji inzulín zpracuje, zase raketově poklesne a opět máte chuť na další sladkosti, tzv. vlčí hlad. Opět se dostáváme k nadbytečným kaloriím, které půjdou na tloušťku.
Ruku v ruce s nevyspáním jde i snížení tolerance glukózy, které může vést až k cukrovce 2. typu.
Když život komplikují zástavy dechu
Chrápání není jenom neškodným, i když otravným projevem spáče. Často může jít o projev onemocnění zvaného obstrukční spánková apnoe. Děje se tak v případě, že při chrápání dochází ke krátké zástavě dechu. Důsledkem je nekvalitní spánek způsobující řadu poruch.
Vede k mikrospánkům během dne, nižší výkonnosti, sexuálním poruchám, následně k vysokému krevnímu tlaku, riziku mozkové mrtvice a srdečního infarktu. Touto nemocí trpí cca 1 milion obyvatel České republiky.
Celkově se vyskytuje u 10-20 % světové populace a 2-3krát častěji u mužů, hlavně těch s nadváhou nebo obézních. Léčí se speciálním přístrojem, který způsobuje trvalý přetlak v dýchacím systému a zabraňuje zástavám dechu. Pacient dostane nosní masku a s její pomocí napojen na přístroj v noci dýchá.
„Pro většinu dospělých je spát 7 až 8 hodin v noci ta nejdůležitější věc, kterou mohou udělat pro své budoucí fyzické a duševní zdraví,“ uvádí dr. Erik St. Louis, jeden z ředitelů Centra Mayo pro spánkovou medicínu v Rochesteru.
Jsou ale lidé, kterým stačí jenom 6 hodin spánku, prolomit tuto hranici směrem dolů už je z pohledu udržení zdraví nebezpečné. Děti potřebují ještě delší spánek, novorozenci dokonce spí 14-17 hodin denně.
Jeho dostatek je nesmírně důležitý pro správnou kondici mozku, protože tento orgán během nočního odpočinku vyplavuje toxiny, které se v něm nahromadily během dne.
Usínejte ve stejnou dobu
Jak se tedy naučit dobře spát a prodloužit si tím život? Zkuste si vytvořit svoje usínací rituály. Především choďte spát a vstávejte vždy ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Budete-li chodit do postele v různé hodiny, rozhodíte si hladiny hormonů.
Nesledujte před spaním televizi, zpomaluje to metabolismus
Dopřejte si před spaním chvíli klidu. Někoho dobře naladí kniha, jiného hudba nebo jemná partnerská masáž pro uvolnění napjatých svalů. Výborným tipem je i meditace, kdy zklidníte dech a starosti proběhlého dne odsunete stranou.
Pozor i na pořady, které ve večerních hodinách sledujete v televizi nebo na internetu. Více napětí znamená pro mozek delší dobu potřebnou k detoxikaci myšlenek.
Dlouhé sledování programů má také nepříznivý vliv na metabolismus, který zpomaluje, a to samozřejmě napomáhá přibírání na váze. Někdo usíná při zapnuté televizi či rádiu, i tento zlozvyk nabourává noční odpočinek těla. Kvůli rušivým zvukům spánek nepřechází do svého IV. nejblahodárnějšího stádia.
Nedávejte na WC modré světlo
Vytvořte si klidné prostředí k usínání. Nesmí ho narušit žádná elektronika – notebook, chytrý telefon, televizor. Modré světlo snižuje totiž hladinu hormonu melatoninu, který řídí váš denní rytmus a pomáhá vám usnout.
Nemělo by se proto vyskytovat ani na toaletě, kterou v noci navštívíte, protože i krátké vystavení jeho svitu vám může ztížit následné usínání. I pouhé blikání telefonu nebo počítačové kontrolky je nežádoucí.
Bojujte proti světelnému smogu
Problémem hlavně ve větších městech je světelný smog. Nedivte, že večer co večer nemůžete zabrat, když rovnou do pokoje září lampa veřejného osvětlení a navrch ještě pár neónových reklam. Pořiďte si dobré zatemnění – rolety, žaluzie, závěsy. Pomohou nejenom proti nadměrnému osvětlení, ale i hluku zvenčí.
Otevřete ventilačku pro dobré usínání
Ložnici před usnutím dobře vyvětrejte. Když počasí dovolí a okna disponují ventilačkou (u současných plastových oken běžný standard), nechávejte ji přes noc otevřenou, aby k vám proudil čerstvý vzduch. Mikroventilace podporuje dobré usínání.
Kdo chce, může před spaním vyrazit na 15-20 minut na krátkou procházku nebo si čerstvý vzduch vychutnat alespoň na balkoně nebo u otevřeného okna.
Než půjdete do postele, nesportujte
Intenzivní pohyb, velká fyzická námaha krátce před usnutím je nežádoucí. Rozproudí krev, nabudí vás a dostat se do klidového režimu bude o to těžší.
Pokud chodíte běhat nebo jezdíte na kole, plavete, věnujete se aerobiku, tanci či posilování, se všemi těmito aktivitami skončete 4-5 hodin před ulehnutím do postele.
Vylaďte si teplotu
Nepodceňujte regulaci teploty v místnosti, kde spíte. Příliš velké horko ztěžuje usínání, během noci se vzbudíte a kvalitě spánku neprospívá ani přehnaná zima. Vědci považují za optimální udržovat teplotu v ložnici v rozmezí 17‒20 ºC.
Vyhoďte vonné tyčinky z ložnice
Intenzivní vůně do ložnice nepatří. Aromatické tyčinky si zapalte odpoledne v obývacím pokoji, ale v pozdějších hodinách na ně zapomeňte. Velmi silné čichové vjemy narušují spánek a mohou vést až k alergiím a astmatickým projevům.
Ulevte páteři správnou matrací
Pozornost věnujte i výběru matrace a lůžkovin. Tuhost matrace je alfou a omegou dobrého spánku, aby netrpěla páteř. Když ji vybíráte, vyzkoušejte si ji na vlastní kůži v kamenné prodejně a nesahejte po té první. Peřiny a polštáře?
Záleží na tom, co vám lépe vyhovuje, zda peří nebo například dutá vlákna. Nejlepší je obojí vyzkoušet a posoudit. A co ložní povlečení a prádlo? I to ovlivňuje kvalitu spánku, abyste se nepotili a cítili příjemně. Přírodní materiály jsou nejlepší.
V povlečení vítězí univerzální bavlna, na zimu froté, na léto satén. U prádla také bavlna, na zimu ale raději flanel, v létě chladivý satén.
