Domů     Tajemství dokonalého odpočinku: jak nabrat v noci nejvíce sil?
Tajemství dokonalého odpočinku: jak nabrat v noci nejvíce sil?
10.2.2024

Cítíte se ráno, když vylezete z postele, jako zpráskaní psi? Máte pocit, jako byste ani nespali? Odpovídáte ano? Potom je něco špatně.

Kvalitní spánek je pro lidské tělo důležitý, jeho nedostatek způsobuje nejenom únavu, ale zadělává i na spoustu zdravotních problémů. Co může na vašem těle spáchat a jak se tomu bránit?

Kdysi se tradovaly pověry o tom, že kdo hodně spí, tloustne. Jde o omyl. Naopak, budete-li mít přiměřené množství nerušeného spánku, budete hubnout snadněji. Mohou za to hormony. Když nespíte, stoupá vám hladina grelinu, hormonu regulujícího chuť k jídlu.

Při dlouhodobém nevyspání jde o nárůst až 15-28 %. Naopak během nočního bdění klesá množství hormonu leptinu, který chuť k jídlu tlumí. Důsledek? Jdete v noci vyluxovat ledničku. Oba hormony proto musejí být v rovnováze.

Večer jezte jenom bílkoviny

Kvalitní spánek můžete podpořit i vhodnou večeří. Německý nutriční odborník Detlef Pape razí názor, že večerní stravu by měly tvořit hlavně bílkoviny se zeleninou zapíjené čistou vodou nebo neslazeným čajem.

Když si v pozdních hodinách dopřejete velkou porci sacharidů, vyletí vám vzhůru glykémie. Hormon inzulín bude mít spoustu práce s jejím snížením, spalování bude náročné.

Vy budete špatně usínat, protože trávicí trakt pracuje naplno a nadbytečné kalorie poputují do špíčků. Poslední jídlo dne byste si proto měli naservírovat 2-3 hodiny před usnutím a sníst jenom menší porci. Vyvarujte se večer kofeinu a alkoholu.

Kofein vás nabudí a nebudete spát, alkohol vás sice záhy uspí, protože působí jako sedativum, ale kvalita spánku trpí zejména v jeho druhém cyklu.

Největší únavu lidské tělo pociťuje během dne obvykle ve 14 hodin. Na vině je pokles energie po obědě.
Největší únavu lidské tělo pociťuje během dne obvykle ve 14 hodin. Na vině je pokles energie po obědě.

Přepadne vás vlčí hlad

Probdělá noc se nepříjemně promítne do dalšího dne. Nejenom, že vaše pracovní výkony nebudou stát za nic a vaše nálada klesne k bodu mrazu, nedostatek energie způsobený mizerným spánkem si tělo bude chtít kompenzovat jinak.

Pocítíte hlad a snadno sáhnete po nějaké kalorické bombě. Mozek unavený nevyspáním totiž vysílá signály, že potřebuje doplnit energii.

Sacharidová nálož vám krátkodobě zvedne glykémii, ale poté, co ji inzulín zpracuje, zase raketově poklesne a opět máte chuť na další sladkosti, tzv. vlčí hlad. Opět se dostáváme k nadbytečným kaloriím, které půjdou na tloušťku.

Ruku v ruce s nevyspáním jde i snížení tolerance glukózy, které může vést až k cukrovce 2. typu.

Když život komplikují zástavy dechu

Chrápání není jenom neškodným, i když otravným projevem spáče. Často může jít o projev onemocnění zvaného obstrukční spánková apnoe. Děje se tak v případě, že při chrápání dochází ke krátké zástavě dechu. Důsledkem je nekvalitní spánek způsobující řadu poruch.

Vede k mikrospánkům během dne, nižší výkonnosti, sexuálním poruchám, následně k vysokému krevnímu tlaku, riziku mozkové mrtvice a srdečního infarktu. Touto nemocí trpí cca 1 milion obyvatel České republiky.

Celkově se vyskytuje u 10-20 % světové populace a 2-3krát častěji u mužů, hlavně těch s nadváhou nebo obézních. Léčí se speciálním přístrojem, který způsobuje trvalý přetlak v dýchacím systému a zabraňuje zástavám dechu. Pacient dostane nosní masku a s její pomocí napojen na přístroj v noci dýchá.

Nespavost se dá proměnit do řeči ekonomických čísel. V USA za ztráty s ní spojené zaplatí ročně v dolarech přes 400 miliard dolarů (asi 10 114, 8 miliard Kč), v Německu 60 miliard (1 517,2 miliard Kč).
Nespavost se dá proměnit do řeči ekonomických čísel. V USA za ztráty s ní spojené zaplatí ročně v dolarech přes 400 miliard dolarů (asi 10 114, 8 miliard Kč), v Německu 60 miliard (1 517,2 miliard Kč).

Jak dlouho bychom měli spát?

Pro většinu dospělých je spát 7 až 8 hodin v noci ta nejdůležitější věc, kterou mohou udělat pro své budoucí fyzické a duševní zdraví,“ uvádí dr. Erik St. Louis, jeden z ředitelů Centra Mayo pro spánkovou medicínu v Rochesteru.

Jsou ale lidé, kterým stačí jenom 6 hodin spánku, prolomit tuto hranici směrem dolů už je z pohledu udržení zdraví nebezpečné. Děti potřebují ještě delší spánek, novorozenci dokonce spí 14-17 hodin denně.

Jeho dostatek je nesmírně důležitý pro správnou kondici mozku, protože tento orgán během nočního odpočinku vyplavuje toxiny, které se v něm nahromadily během dne.

Usínejte ve stejnou dobu

Jak se tedy naučit dobře spát a prodloužit si tím život? Zkuste si vytvořit svoje usínací rituály. Především choďte spát a vstávejte vždy ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Budete-li chodit do postele v různé hodiny, rozhodíte si hladiny hormonů.

Nesledujte před spaním televizi, zpomaluje to metabolismus

Dopřejte si před spaním chvíli klidu. Někoho dobře naladí kniha, jiného hudba nebo jemná partnerská masáž pro uvolnění napjatých svalů. Výborným tipem je i meditace, kdy zklidníte dech a starosti proběhlého dne odsunete stranou.

Pozor i na pořady, které ve večerních hodinách sledujete v televizi nebo na internetu. Více napětí znamená pro mozek delší dobu potřebnou k detoxikaci myšlenek.

Dlouhé sledování programů má také nepříznivý vliv na metabolismus, který zpomaluje, a to samozřejmě napomáhá přibírání na váze. Někdo usíná při zapnuté televizi či rádiu, i tento zlozvyk nabourává noční odpočinek těla. Kvůli rušivým zvukům spánek nepřechází do svého IV. nejblahodárnějšího stádia.

Mezi spánkem a dobrou kondicí ve stáří našli vědci souvislost. „Kvalitní a dostatečný spánek je jedním z klíčových faktorů zdravého stárnutí a větší pravděpodobnosti fyzického, kognitivního a duševního zdraví,“ uvádí Timothy I. Morgenthaler, jeden z ředitelů Centra Mayo pro spánkovou medicínu. Špatný spánek napomáhá předčasnému stárnutí buněk.
Mezi spánkem a dobrou kondicí ve stáří našli vědci souvislost. „Kvalitní a dostatečný spánek je jedním z klíčových faktorů zdravého stárnutí a větší pravděpodobnosti fyzického, kognitivního a duševního zdraví,“ uvádí Timothy I. Morgenthaler, jeden z ředitelů Centra Mayo pro spánkovou medicínu. Špatný spánek napomáhá předčasnému stárnutí buněk.

Nedávejte na WC modré světlo

Vytvořte si klidné prostředí k usínání. Nesmí ho narušit žádná elektronika – notebook, chytrý telefon, televizor. Modré světlo snižuje totiž hladinu hormonu melatoninu, který řídí váš denní rytmus a pomáhá vám usnout.

Nemělo by se proto vyskytovat ani na toaletě, kterou v noci navštívíte, protože i krátké vystavení jeho svitu vám může ztížit následné usínání. I pouhé blikání telefonu nebo počítačové kontrolky je nežádoucí.

Bojujte proti světelnému smogu

Problémem hlavně ve větších městech je světelný smog. Nedivte, že večer co večer nemůžete zabrat, když rovnou do pokoje září lampa veřejného osvětlení a navrch ještě pár neónových reklam. Pořiďte si dobré zatemnění – rolety, žaluzie, závěsy. Pomohou nejenom proti nadměrnému osvětlení, ale i hluku zvenčí.

Šokující čísla: Nějakými problémy se spánkem trpí až 45 % světové populace. Větší díl z tohoto koláče si ukrajují starší lidé, u nich se nespavost, která není důsledkem jiného onemocnění, projevuje až v 25 %. Lidí, kteří zdravě spí, je přitom podle statistik pouze 15 %.
Šokující čísla: Nějakými problémy se spánkem trpí až 45 % světové populace. Větší díl z tohoto koláče si ukrajují starší lidé, u nich se nespavost, která není důsledkem jiného onemocnění, projevuje až v 25 %. Lidí, kteří zdravě spí, je přitom podle statistik pouze 15 %.

Otevřete ventilačku pro dobré usínání

Ložnici před usnutím dobře vyvětrejte. Když počasí dovolí a okna disponují ventilačkou (u současných plastových oken běžný standard), nechávejte ji přes noc otevřenou, aby k vám proudil čerstvý vzduch. Mikroventilace podporuje dobré usínání.

Kdo chce, může před spaním vyrazit na 15-20 minut na krátkou procházku nebo si čerstvý vzduch vychutnat alespoň na balkoně nebo u otevřeného okna.

Než půjdete do postele, nesportujte

Intenzivní pohyb, velká fyzická námaha krátce před usnutím je nežádoucí. Rozproudí krev, nabudí vás a dostat se do klidového režimu bude o to těžší.

Pokud chodíte běhat nebo jezdíte na kole, plavete, věnujete se aerobiku, tanci či posilování, se všemi těmito aktivitami skončete 4-5 hodin před ulehnutím do postele.

Vylaďte si teplotu

Nepodceňujte regulaci teploty v místnosti, kde spíte. Příliš velké horko ztěžuje usínání, během noci se vzbudíte a kvalitě spánku neprospívá ani přehnaná zima. Vědci považují za optimální udržovat teplotu v ložnici v rozmezí 17‒20 ºC.

Vyhoďte vonné tyčinky z ložnice

Intenzivní vůně do ložnice nepatří. Aromatické tyčinky si zapalte odpoledne v obývacím pokoji, ale v pozdějších hodinách na ně zapomeňte. Velmi silné čichové vjemy narušují spánek a mohou vést až k alergiím a astmatickým projevům.

Ulevte páteři správnou matrací

Pozornost věnujte i výběru matrace a lůžkovin. Tuhost matrace je alfou a omegou dobrého spánku, aby netrpěla páteř. Když ji vybíráte, vyzkoušejte si ji na vlastní kůži v kamenné prodejně a nesahejte po té první. Peřiny a polštáře?

Záleží na tom, co vám lépe vyhovuje, zda peří nebo například dutá vlákna. Nejlepší je obojí vyzkoušet a posoudit. A co ložní povlečení a prádlo? I to ovlivňuje kvalitu spánku, abyste se nepotili a cítili příjemně. Přírodní materiály jsou nejlepší.

V povlečení vítězí univerzální bavlna, na zimu froté, na léto satén. U prádla také bavlna, na zimu ale raději flanel, v létě chladivý satén.

Foto: Shutterstock
reklama
Související články
Lifestyle
Bylinky pro zdraví: Hřejivá a léčivá síla pro zimní dny
Káva, nebo čaj? Věčné dilema. Jsou tací, kteří si bez tmavého voňavého moku nedokážou představit ráno, jiní dávají naopak přednost bylinkám. A dělají dobře. Ze zdravotního hlediska může totiž čajům konkurovat jen málokterý nápoj. Ne nadarmo se veškeré neduhy už odedávna léčily pomocí bylinek… Historie čaje je skutečně dlouhá a poutavá. Věrohodné prameny a dokumenty, […]
Lifestyle
Střevní bakterie ovlivňují i sexuální život
Střevní mikroflóra dokáže ovlivňovat zdraví člověka na různých úrovních. Je klíčová pro naši imunitu a pozitivně ovlivňuje i trávení. Podle mnoha studií z poslední doby má velký vliv také na sexuální život. Jak k tomu dochází?   V lidských střevech se nachází 10 až 100 bilionů bakterií, přičemž buněk lidského těla je kolem deseti bilionů. To znamená, že […]
Lifestyle
Nebezpečné tloustnutí: Epidemie obezity trápí nejen Česko
Více než miliarda lidí na celém světě dnes trpí obezitou, z toho 650 milionů dospělých, 340 milionů dospívajících a 39 milionů dětí. Je důsledkem nezdravých stravovacích návyků, omezené fyzické aktivity, sedavého zaměstnání a digitalizace. Ročně má na svědomí 1,2 milionu mrtvých. Dá se s epidemií obezity vůbec bojovat? O obezitě hovoříme tehdy, když index tělesné hmotnosti BMI […]
Lifestyle
Únavový syndrom: Když nemůžete vstát, nemusí to být lenost
Být unavený je normální. Každý přece občas zažijeme situaci, kdy jsme doslova vyčerpaní, ať už vinou stresu nebo přehnané fyzické zátěže. Jsou ale lidé, kteří se ve stavu permanentního vyčerpání nacházejí neustále. Patříte mezi ně? Pak možná trpíte chronickým únavovým syndromem. O chronickém únavovém syndromu se začalo více hovořit až v posledních desetiletích, samotné onemocnění už […]
reklama
svět zločinu
Přepadení v Paříži: Dámy si jdou pro šperky
Jeden zůstává stát u výlohy, vytáhne zbraň a neklidně se rozhlíží kolem. Dva lupiči si natahují dámské paruky a s vytaženými zbraněmi vtrhnou do luxusního klenotnictví. Všechny přítomné natlačí ke zdi a zdá se, že zaměstnance znají jménem, aby je jeden hlídal a druhý do připravených tašek naházel šperky a hodinky. Po jejich útěku na […]
Chcete být podvodníkem?
Britský major Charles Ingram má za sebou zářivou armádní kariéru včetně účasti v mezinárodní misi OSN v Bosně. Do dějin ovšem nevstoupí jako vojevůdce nebo frontový hrdina. Jeho boj se bude odehrávat v televizním studiu. Charles Ingram je bezesporu soutěživý typ. A tak když nabývá na popularitě televizní soutěž Chcete být milionářem?, nechce zůstat stranou. Tím spíš, že […]
Podvodníci, kteří se vydávají za jiné osoby
Někteří se skrývají, aby se zbavili obvinění z horšího druhu zločinu. Jiný se vydává za příslušníka panovnického rodu. Někdo proniká do blízkosti slavných osobností, aby se cítil spokojený. Vítejte ve světě zlodějů identit. Adresář slavných obětí David Hampton (viz úvodní foto) přichází na svět do amerického Buffala roku 1964. Jednou se s kamarádem vydávají za […]
Sériový žhář: Frito Bandito si libuje v záři plamenů
Léta sužují Kalifornii ničivé požáry. Zanechávají za sebou nejen nevyčíslitelné škody, ale i lidské oběti. Když se na místo činu sjedou vyšetřovatelé, nikdo netuší, že jejich velitel tam není poprvé. Během své armádní kariéry absolvoval kalifornský mladík John Leonard Orr (*1949) hasičský výcvik u letectva, takže když v roce 1971 ve dvaadvaceti odchází do civilu, má […]
reklama
lifestyle
Neexistuje špatné počasí, pouze špatně oblečené děti
Co myslíte, je vhodné děti nabalit co největším množstvím oblečení, nebo se držet zlaté střední cesty? Ono takové ofouknutí také není dvakrát příjemné. A přitom si stačí dát pozor na to, abychom neprochladli, když se zapotíme… „Neexistuje nic jako špatné počasí!“ zní překlad knihy švédské autorky Lindy Åkeson McGurks. Po přestěhování do Spojených států byla […]
Neobyčejný příběh Tomáše Bati. Jak se stal „králem obuvi“?
Přezdívalo se mu československý Henry Ford a patřil k největším podnikatelům své doby. Díky svým tehdy revolučním pracovním a obchodním metodám, ale i péči o zaměstnance a jejich motivaci k dobrému výkonu, dokázal svou firmu rozšířit do celého světa. Tomáš Baťa, tvůrce legendárního obuvnického impéria a také starosta Zlína, se narodil před téměř stoletím a půl. […]
Kde se vzala nepostradatelná pračka?
Pračkou je v podstatě jakýkoliv vodní tok, pracím práškem kameny v něm. V lepším případě dřevěné prkno a trocha písku. Takové jsou začátky očisty oblečení, které vedou až k vynálezu nejběžnějšího (spolu s lednicí) domácího spotřebiče na světě. Už od dob, kdy lidé vymění fíkové listy za první kusy látky, přemýšlejí, jak nejlépe své oděvy […]
Charles Proteus Steinmetz: Génius s dědičnou zátěží
Když vejdou doktorandi do velké univerzitní auly, zmateně se rozhlédnou. Geniální matematik Charles Steinmetz (1865–1923), jehož přednáška má právě začít, není nikde k vidění. Konečně vyjde zpoza masivního stolu, za kterým ho není ani vidět.   Není se co divit, měří jen 121 centimetrů a od dětství ho trápí křivá záda v podobě kyfózy, má […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Konec žhavého románku
nasehvezdy.cz
Konec žhavého románku
V oblíbeném seriálu ZOO hraje nejenom zpěvák Tomáš Klus (37), ale nově i jeho dcera Josefína (10). Ta má doma přezdívku „Keliška“ podle postavy drbny z filmů Slunce, seno… a to zcela po právu. Klus
Nelítostná smrt Gianniho Versace: Proč musel zemřít slavný návrhář?
epochalnisvet.cz
Nelítostná smrt Gianniho Versace: Proč musel zemřít slavný návrhář?
Jindy posílá pro noviny a kávu asistenta, tentokrát má chuť na ranní procházku, a tak na sebe rychle hodí oblečení a vyrazí. Krátce před devátou se vrací, od domovních dveří ho dělí jen pár schodů, kd
Osvěžující zeleninový salát
tisicereceptu.cz
Osvěžující zeleninový salát
Lehký zeleninový salát vám jistě přijde vhod, navíc jej vykouzlíte pouze během necelé půlhodinky. Ingredience 1 květák 2 rajčata 1 červená cibule salátová okurka malé mozarellky 150 ml bílé
Frederique Constant & seconde/seconde/ demonstrují, jak skloubit humor s precizní ruční prací
iluxus.cz
Frederique Constant & seconde/seconde/ demonstrují, jak skloubit humor s precizní ruční prací
Frederique Constant se pyšní tím, že je pravou švýcarskou hodinářskou manufakturou, která si vyrábí vlastní strojky a hodinky sestavuje ručně. Přesto není tato skutečnost vždy výrazně zdůrazňována.
Nové „dělo“ pro Karolinu: Kvantový počítač konsorcia LUMI-Q
21stoleti.cz
Nové „dělo“ pro Karolinu: Kvantový počítač konsorcia LUMI-Q
Celoevropský společný podnik EuroHPC (EuroHPC JU) vyhlásil výběrové řízení na dodavatele nového kvantového počítače konsorcia LUMI-Q, který bude umístěn v České republice a propojen se superpočítačem
Bratislava: Město, kde se tradice a současnost potkávají na každém kroku
epochanacestach.cz
Bratislava: Město, kde se tradice a současnost potkávají na každém kroku
Od českých hranic je to jen co by kamenem dohodil a ostatně většina lidí na obou stranách hraniční čáry tu hranici nikdy tak úplně nepřijala za svou. Bratislava k nám prostě nikdy nepřestala patřit stejně jako my k ní. Návštěvníci, kteří do Bratislavy zavítají poprvé, možná budou trochu bezradní. Jak se v té široké nabídce památek, atrakcí a
Záhada „mořského národa“: Prošli Frygové i přes Slovensko?
enigmaplus.cz
Záhada „mořského národa“: Prošli Frygové i přes Slovensko?
Starověkou Frygii najdeme na historických mapách na území Malé Asie. V současnosti jde o území Turecké republiky. Původní domovinou Frygů však byla Evropa, zejména oblasti jižního Balkánu, odkud se př
Minulost ukrytá ve zřícenině
skutecnepribehy.cz
Minulost ukrytá ve zřícenině
Během zahraniční dovolené se mi stala neuvěřitelná věc. V chátrajícím kostele jsem nahlédla do minulosti! Když jsem se před deseti lety rozvedla, začala jsem se hodně věnovat turistice. Nevadilo mi podnikat výlety sama, ale nejraději a nejčastěji jsem jezdila s kamarádkou Magdou, která byla rovněž rozvedená. Před časem jsme se vydaly do rumunského vnitrozemí. V den, kdy se mi
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
Zelenina za syrova? Tyhle druhy rozhodně ne!
panidomu.cz
Zelenina za syrova? Tyhle druhy rozhodně ne!
V módě jsou zeleninové saláty a rozmixované nápoje smoothies. Mají prospívat zdraví, to ale platí jen v případě, že nesáhnete vedle. Mýtus je představa, že se můžeme s chutí a bez kuchyňské úpravy pustit do všeho, co na zeleninovém záhonu vyroste. U některých druhů totiž za syrova hrozí zažívací potíže, někdy i mírná otrava, u
Příčinou neplodnosti může být i netradiční tvar dělohy  Komplikuje početí i těhotenství
21stoleti.cz
Příčinou neplodnosti může být i netradiční tvar dělohy Komplikuje početí i těhotenství
Netradiční tvar dělohy může být příčinou neplodnosti, samovolných potratů nebo komplikovaného početí. Lékaři upozorňují, že na tento důvod neplodnosti se často nemyslí a vyšetření, která umí vady dělo
Fungoval Houdiniho posmrtný experiment?
enigmaplus.cz
Fungoval Houdiniho posmrtný experiment?
Policejní želízka, svěrací kazajka nebo trezor? Maďarsko-americký kouzelník a kaskadér Harry Houdini (vl. jm. Ehrich Weiss, 1874–1926) se dokáže dostat z jakéhokoliv zajetí! Před nenasytnými spáry smr