Vitaminy jsou jako základní stavební kameny našeho zdraví, které se s jejich nedostatkem může zhroutit stejně snadno jako domeček z karet. Bohužel si je naše tělo, až na dvě výjimky, neumí samo vyrobit, a tak je tělu musíme dodávat. Pestrá strava s dostatečným množstvím čerstvého ovoce a zeleniny je nutností.
Vitamin A
Vitamin A můžete z potravy získat buď přímo, nebo také v podobě provitaminu, beta-karotenu, který si tělo na vitamin A přemění sám.
Přímá konzumace je ale o mnoho výhodnější, jelikož beta-karotenu je potřeba 6krát větší množství než čistého vitaminu A. Vegani získávají vitamin A výhradně přeměnou beta-karotenu, jelikož zdrojem vitaminu A jsou výrobky živočišného původu.
Nejbohatší na vitamin A jsou játra, dále jej obsahují žloutky, máslo, plnotučné mléko a výrobky z něj. Beta-karoten obsahuje zelená, žlutá a oranžově zbarvená zelenina a také ovoce – zejména mrkev, meruňky, rajčata, špenát a barevné papriky.
Vitamin A lze také vyrobit synteticky a běžně se jím obohacují margaríny a další tuky.
Nedostatek vitaminu A se projevuje únavou, ale protože má vliv hlavně na zrak, může způsobovat různé oční potíže (vysychání oka, šeroslepost, zánět spojivek). Způsobit může také různé kožní problémy (akné, ekzémy, stařecké skvrny).
Nadbytek vitaminu A je nebezpečný hlavně v těhotenství, protože může způsobit poškození plodu v raném stadiu těhotenství, tudíž se ho vyvarujte, pokud se zrovna snažíte o miminko.
Zato nadbytečný příjem beta-karotenu žádné zdravotní riziko nepředstavuje, možná tak estetické, protože jediný problém, který způsobuje, je žluté zbarvení kůže, zejména dlaní a plosek nohou. Stačí však snížit konzumaci a pokožce se navrátí opět její normální odstín.
B-komplex
Béčko není pouze jediný vitamin, i když se kvůli podobným účinkům dlouho mělo za to, že ano. Ve skutečnosti se jedná o soubor osmi vitaminů. Všechny, až na B12 a kyselinu listovou, se podílejí, mimo jiné úkoly, na přeměně energie ze stravy.
B12 v tomto komplexu zaujímá výjimečné postavení také faktem, že se v těle může ukládat do zásoby.
Vitamin B1
Vitamin B1 neboli thiamin se podílí na metabolismu sacharidů a tuků, ale mimo to má také vliv na nervový systém a imunitu, růst a také na kvalitu kůže a vlasů.
Najdete jej v droždí i lahůdkovém droždí, obilných klíčcích a cereáliích, v luštěninách, semínkách a oříšcích, masu a vnitřnostech, také v mléce a ve vaječném žloutku.
Jeho nedostatek moc nehrozí, přesto když tělu tento vitamin chybí, dá to najevo únavou, ztrátou chuti k jídlu až hubnutím, také různými obtížemi trávicího a také nervového systému.
Vitamin B2
Další z B-skupiny vitaminů se podílí na metabolismu všech tří makroživin (sacharidy, tuky i bílkoviny) a také ovlivňuje růst.
Mimo to podporuje také správnou funkci vitaminů B3 a B6. Obsahují jej potraviny živočišného původu – maso, játra, vejce, mléko a mléčné výrobky, ale také droždí a lahůdkové droždí, houby a celozrnné cereálie.
Jeho nedostatek se projeví suchou kůží a také suchostí sliznic, třeba rozpraskanými rty, zarudlýma a pálicíma očima.
Vitamin B3
Ovlivňuje stav kůže a zažívací systém, stejně jako ostatní vitaminy z jeho skupiny, ale také se podílí na činnostech enzymů, které jsou nezbytné pro správné fungování buněk.
Jeho zdrojem, tak jako u většiny vitaminů skupiny B, jsou droždí, vnitřnosti, maso, ryby a vejce, ale také potraviny rostlinného původu jako nejrůznější semínka a oříšky, také sušené ovoce, luštěniny a celozrnné cereálie.
Když tento vitamin chybí, můžete se cítit více unavení, můžete trpět depresemi a nechutí k jídlu, poznáte to však také na kůži nebo na sliznicích. Úplný nedostatek vede až k nemoci pelagra, která se projevuje třemi symptomy, tzv. třemi D – demence, diarrhoea (nechutenství a průjmy), dermatitida.
Vitamin B5
Vitamin B5 neboli kyselina pantotenová pomáhá při přeměně sacharidů, lipidů a také některých aminokyselin a jako ostatní béčka ovlivňuje vaši krásu – tedy stav vaší pokožky, vlasů a nehtů, ale také sliznic.
Jeho nedostatek je vzácný, ale když nastane, poznáte to v první řadě na kvalitě svých vlasů, nehtů a vlasů. Zranění se budou hůře hojit a mohou se objevit trávicí obtíže jako nevolnost či zvracení.
Opět další vitamin, který se hojně vyskytuje v potravinách živočišného původu, jako je maso a vnitřnosti a také vejce, dále se nachází v droždí, houbách, sušeném ovoci, olejnatých plodech a luštěninách.
Vitamin B6
B6 se účastní metabolismu bílkovin a také produkce svalové energie, dále na tvorbě hemoglobinu a svůj vliv má také na imunitní systém a nervovou soustavu.
Najdete jej především v potravinách bílkovinné povahy, tedy v masu, rybách, vnitřnostech, mléku a mléčných výrobcích a vejcích, ale také v lahůdkovém droždí, pivních kvasnicích, obilných klíčcích, v cereáliích a v ovoci a zelenině.
Protože je obsažen v široké škále potravin, opět je jeho nedostatek spíše vzácnou záležitostí, jakmile vás však zachvátí únava, apatie, nespavost, depresivní stavy a další poruchy nervového systému nebo také anémie či změny na kůži, je možné, že vám zrovna tento vitamin schází.
Vitamin B7
Tento vitamin ovlivňuje činnost enzymů a různé biochemické reakce, také se podílí na přeměně energie, a to konkrétně na metabolismu cukrů a bílkovin. Také B7 se vyskytuje v mnoha běžných potravinách, jak živočišného, tak rostlinného původu.
Najdete jej ve vnitřnostech, vaječném žloutku, luštěninách, ořeších, v droždí a celozrnném chlebu, také v neloupané rýži.
I u tohoto vitaminu je nedostatek vzácný, jakmile vám však začnou padat vlasy, objeví se záněty kůže nebo jazyka, jste pořád unavení a nemáte moc chuť k jídlu, nebo je vám dokonce nevolno, je možné, že vám vitamin B7 chybí.
Vitamin B11
Známější je spíše jako kyselina listová a jak název tohoto vitaminu napovídá, jeho zdrojem jsou hlavně ovoce a zelenina, a to hlavně ta listová.
Nachází se však také v luštěninách, obilných klíčcích, droždí a játrech, obohaceném lahůdkovém droždí a obohacených produktech všeobecně.
Kyselina listová hraje klíčovou roli při obnově buněk a také při vývoji plodu, pokud tedy uvažujete o početí, zvyšte její příjem. Dále se podílí na fungování mozku a nervového systému.
Nedostatek kyseliny listové způsobuje anémii, potíže s kůží a sliznicemi a také neuralgické poruchy. Při jeho nedostatku v těhotenství může způsobit plodu různé vývojové vady, jako např. rozštěp páteře, rozštěp patra, vady srdce a další.
Vitamin B12
B12 je jediným vitaminem ze skupiny B, který se může v těle ukládat do zásoby. Jeho nedostatek hrozí hlavně veganům, kteří odmítají veškeré potraviny živočišného původu. Ty jsou totiž hlavním zdrojem tohoto vitaminu.
Jsou tedy odkázáni na jeho příjem z doplňků stravy nebo obohacených potravin. Podle makrobiotiky však určité množství vitaminu B12 obsahuje také kvašená zelenina.
Jinak je vitamin B12 obsažen ve všem, co vegani odmítají – ve vnitřnostech a masu, rybách a korýších, v mléčných výrobcích a vejcích. Je důležitý pro tvorbu červených krvinek, takže jeho nedostatek vyvolává anémii.
Protože je ho ale potřeba jen nepatrné množství, a navíc se v těle ukládá do zásoby, jeho nedostatek zase až tak moc nehrozí.
Vitamin C
Známý je také jako kyselina askorbová a stal se velmi populárním lékem proti chřipce a nachlazení, kdy je přijímán také ve formě nejrůznějších doplňků stravy. I když tento fakt není potvrzen, důležitost céčka pro imunitu je nesporná.
Co se o něm ale málo ví je, že podporuje vstřebávání železa. Hraje svou roli při tvorbě kolagenu, bílkoviny, která je součástí zdravé kůže, chrupavek, kostí, zubů a dásní. Také snižuje únavu a vyčerpání.
Jeho nedostatek tedy poznáte rychle, když podlehnete kdejaké viróze, jste více unavení nebo vás bolí hlava.
Způsobit může však také ztrátu chuti k jídlu a různé žaludeční obtíže, ztrátu pružnosti cév a krvácení a jeho totální nedostatek může vést k nemoci kurděje, kterou v minulosti proslavili hlavně námořníci na svých dlouhých plavbách, na které poté raději přibalili sudy s citrony.
Bohužel se jedná o nejméně stálý vitamin, který podléhá vlivu tepla a oxidaci, takže nejlepší zdroj vitaminu C představuje hlavně čerstvé ovoce a zelenina.
Již zmíněné citrony a další citrusy, větší množství jej však obsahují šípky a rakytník, černý i červený rybíz, paprika a mnoho dalších druhů ovoce a zeleniny.
Obsažen je také v bylinkách, v pažitce a petrželové nati, ale také v divokých bylinkách, jako je třeba medvědí česnek a kopřiva.
Vitaminu D se přezdívá sluneční vitamin, protože si jej tělo vyrábí právě ze slunečního záření. Je nezbytný pro vstřebávání vápníku a tím i mineralizaci kostí a zubů, ale podílí se také na absorbování fosforu ledvinami. Také je důležitý pro imunitu a podílí se na diferenciaci buněk.
V potravinách je tento vitamin vzácný, což ale vůbec nevadí, protože si ho dokážeme snadno vyrobit ze slunečního záření dostatečné množství, tedy za předpokladu, že trávíme dostatek času venku.
Ohroženy mohou být tedy skupiny lidí, které venku tolik času trávit nemohou, nemocní a staří lidé. Aby si vaše tělo mohlo vyrobit dostatečné zásoby, stačí průměrně dvakrát týdně 20 minut vystavit svou pokožku sluníčku.
Zdrojem vitaminu D jsou ale i tučné ryby (např. losos, sleď, sardinky, makrela), rybí tuk, žloutky, máslo a mléčné výrobky. Vitaminem D se také obohacují nejrůznější potraviny, například cereálie a margaríny.
U dětí při nedostatku hrozí křivice, ale deformace kostí a jejich anomálie se nevyhne ani dospělým jedincům, ty může postihnout osteomalacie. Křivice je dnes již ve vyspělých zemích vzácná, osteomalacie je bohužel dost častá právě u starých lidí.
Protože pomáhá ukládat vápník do těla, tak s nadbytkem déčka může dojít i k nadbytku vápníku, což způsobuje dehydrataci organismu, únavu, křeče, nevolnosti a má to neblahý vliv na ledviny a cévy.
Vitamin E
Vitamin E je vlastně souhrnný název pro skupinu antioxidantů. To již napovídá o jejich účincích, které jsou protirakovinné. Skvělý je také na pleť, a proto je často přidáván do různých kosmetických přípravků.
Není jej potřeba moc, malá hrstička mandlí nebo jiných oříšků nebo semínek či lžička obilného oleje denně pokryje vaši denní dávku vitaminu E. Kromě toho jej najdete také v obilných klíčcích či naklíčených semínkách a zelené listové zelenině.
Nedostatek vitaminu E je vzácný a projevuje se anémií a neuralgickými poruchami, způsobit může také nedostatek vitaminu K.
Vitamin K
Nejdůležitější úlohou vitaminu K je jeho podíl na srážlivosti krve. Proto jeho nedostatek způsobuje krvácení, a to i ta vnitřní a krevní podlitiny.
Podílí se také na mineralizaci kostí, redukuje záněty a omezuje křeče, postará se o krásu vašich vlasů, zubů a nehtů.
Vitamin K se nachází ve dvou formách jako K1 a K2. K1 se ukládá v játrech, zatímco K2 míří přímo tam, kde je jej potřeba, a to do cév, kostí a tkání.
Zatímco K1 běžně zkonzumujete v potravě – například v zelené listové zelenině, v rostlinných olejích, vaječném žloutku a masu, s vitaminem K2 to zase až tak slavné není.
V jisté míře si jej vyrobí samotný trávicí trakt, nachází se ve fermentovaných potravinách a v menším množství v potravinách živočišného původu (maso, vaječný žloutek, sýry). Vhodná je suplementace potravinovými doplňky.
Lipofilní vitaminy vs. hydrofilní vitaminy
Vitaminy rozpustné ve vodě
Do této skupiny patří nejznámější a nejoblíbenější vitamin C a také vitaminy skupiny B.
Jsou snadno vstřebatelné a také snadno vyloučitelné.
Neukládají se v těle do zásoby, musíte je pravidelně přijímat v potravě.
Díky tomu, že je tělo snadno vyloučí močí, jejich občasná nadměrná konzumace nezpůsobí žádné zdravotní obtíže.
Vitaminy rozpustné v tucích
Jsou to vitaminy A, D, E a K
Aby tělo mohlo využít jejich potenciál, musí být konzumované společně s tuky. Takže salát zalijte zálivkou z kvalitního oleje, třeba olivového nebo dýňového. Nebo k nim přidejte tučné mléčné výrobky.
Na rozdíl od vitaminů rozpustných ve vodě se ukládají v tělesných tkáních do zásoby, a to na dobu několika týdnů až měsíců.
Při jejich nadměrné konzumaci tedy může dojít k předávkování, které může vézt k různým obtížím.
V běžné stravě jejich předávkování ale nehrozí, to je spíše záležitost potravinových doplňků a jejich špatného dávkování.
