Lidské tělo je stvořeno k pohybu. Potřebuje ho, aby mohlo správně fungovat. Jenže více než čtvrtina světové populace, tedy 1,4 miliardy lidí, se hýbe málo. Jak svému tělu škodíme, když prosedíme celý den před obrazovkou počítače? Lze těmto problémům předcházet?

Každý člověk, pokud chce zůstat zdravý, by se měl alespoň 150 minut týdně věnovat nenáročné fyzické aktivitě, případně 75 minut trochu náročnějšímu cvičení. Děti minimálně hodinu každý den. Počítá se i chůze, denně bychom měli ujít přinejmenším 10 000 kroků. Alespoň tak to doporučuje Světová zdravotnická organizace (WHO). Jenže až třetina žen a čtvrtina mužů nesplňuje ani to. Nejhorší situace je v zemích Arabského poloostrova, v Kuvajtu je neaktivních až 67 % obyvatel, dále v Brazílii (47 %), USA (40 %) a Británii (36 %). Situace je špatná i u mladých do 24 let (ve Francii denně ujdou jen 2000 kroků) a dětí. Proč to tak je?

Sedíme a sedíme

Ve vyspělých zemích světa je situace mnohem horší než v těch méně rozvinutých, kde se neaktivita pohybuje kolem 16 %. Hlavním důvodem je sedavé zaměstnání. Mnoho lidí pracuje v kancelářích či vykonává jiný druh práce, při kterém sedí. Unavení z práce potom přijdou domů a sednou si před televizi, nebo si vezmou do ruky chytrý telefon a surfují na internetu. Mladí lidé hrají videohry a s přáteli komunikují raději přes sociální sítě než naživo. Tento nešvar se bohužel objevuje i u dětí. Jaké jsou následky dlouhodobého sezení na náš organismus?

Zdraví v ohrožení

Když sezením trávíme přes 10 hodin denně (v kanceláři, v autě, u počítače, ve škole, u televize či v kině), moc se nehýbeme. Spotřebováváme tedy málo energie. Bohužel tomu často nepřizpůsobíme jídelníček. Nadbytek přijaté energie si tělo uloží ve formě tuků do podkoží a do cév. Je narušen metabolismus tuků i cukrů. Organismus je necitlivý na lipázu, enzym štěpící tuky, i na inzulin, snižující hladinu cukru v krvi. Rozvíjí se obezita, hrozí nemoci srdce (ateroskleróza, infarkt), diabetes mellitus 2. typu i cévní mozková příhoda. Snižuje se také střevní peristaltika, objevují se potíže s nadýmáním a zácpou. A to vše jen kvůli nedostatečnému pohybu.

Svaly a kosti mají hlad

Naše tělo je totiž k pohybu uzpůsobené. Když mu ho nedopřejeme, nejsou dostatečně okysličovány a vyživovány svaly ani kosti. Hrozí úbytek svalové tkáně, oslabené svaly zad a břicha vedou k chronické bolesti zad. Kostem hrozí osteoporóza neboli řídnutí a v důsledku toho i náchylnost ke zlomeninám. Nedostatek pohybu vede také k předčasnému stárnutí. Proces stárnutí mají na svědomí postupně se zkracující koncové části chromozomů, označované jako telomery. Některé negativní vlivy, ke kterým patří také nedostatek fyzické aktivity, však tento proces výrazně urychlují.

Trpí i psychika

Nadměrné sezení a nedostatek přirozeného pohybu způsobuje také psychické problémy, konkrétně úzkosti a deprese. Když člověk tráví většinu dne před obrazovkou počítače, izoluje se tím od ostatních lidí. Ve velkém ohrožení je také mládež, protože mezi sebou komunikuje spíše skrze sociální sítě než naživo. Navíc tráví spoustu času hraním videoher místo pohybem. Nadměrné sezení špatně působí také na spánkový cyklus, což vede k únavě až depresi. Jak z toho ven?

Řešením je pohyb

Pokud nechcete dát výpověď v práci a žít v souladu s přírodou, je nejlepším východiskem aktivní životní styl. Nespasí to hodina sportu po práci, ale spíše využívání každé příležitosti k pohybu. Pomůže co nejvíce chodit, vyhýbat se výtahům či eskalátorům a v hromadné dopravě stát. Také v práci využijte každé příležitost k chůzi či protažení, třeba i v obědové pauze. Po návratu z práce si můžete zacvičit či jít na procházku. Snažte se aktivně trávit také víkendy. Důležitá je i úprava jídelníčku. Člověk, který tráví den v sedě u počítače, nepotřebuje tak velký oběd jako manuálně pracující. Hlad vyvolává snížená citlivost na leptin – hormon nasycení. Ideální je proto zařadit do jídelníčku kvalitní bílkoviny, potraviny bohaté na vlákninu, ovoce a zeleninu. Prospěje také čas strávený v přírodě a s přáteli.

Co hrozí pří sedavém způsobu života:

Obezita – málo pohybu a příliš mnoho jídla vede k tloustnutí. Snižuje se citlivost těla na hormon nasycení (leptin), kterého tukové tkáně navíc produkují nadbytek. To vyvolává častější pocit hladu a vede k dalšímu přejídání. Snižuje se i citlivost na inzulin, vzniká tzv. inzulinová rezistence, která se může časem rozvinout až v diabetes mellitus 2. typu. Když je totiž cukru v krvi nadbytek, nevyužívá tělo jako zdroj energie tuky, ale ukládá si je na horší časy, a to zejména v oblasti břicha.

Jak to řešit: Sportováním a větším množstvím přirozeného pohybu, přizpůsobením jídelníčku skutečnému výdeji energie.

Porouchané trávení – časté sezení vede ke zpomalení pohybu střev (střevní peristaltiky), což má za následek nadýmání, bolesti břicha a zácpu. Dále se zpomaluje také lymfatický a krevní oběh a omezuje se i vyplavování lipázy, enzymu, který štěpí tuky. V důsledku toho se tuky dostávají zpět do krevního oběhu a ukládají se v tepnách. Hrozí ateroskleróza.

Jak to řešit: Místo léků na úpravu trávení je třeba se více hýbat. Řešením může být i chůze, zkuste jít část cesty do nebo z práce pěšky (denně 10 000 kroků), sportujte. I v práci se co nejčastěji projděte a protáhněte.

Nemocné srdce a cévy – když je příjem energie větší než její výdej, vede to k nadbytku sacharidů (cukrů) a tuků v těle. Nespotřebované sacharidy se mění na tuk a cholesterol a spolu s tuky se ukládají pod kůží a v cévách. Tuk usazený na vnitřní straně cév vede ke zhoršení jejich průchodnosti, také se omezuje produkce lipázy ke štěpení tuků. Zhoršuje se prokrvení těla, což se projevuje dušností a bolestí, zvyšuje se krevní tlak i hladina cholesterolu i tuků v krvi a hrozí infarkt myokardu nebo cévní mozková příhoda (mrtvice).

Jak to řešit: Omezením příjmu potravy, větším množstvím přirozeného pohybu a v případě dušnosti či jiných zdravotních potíží i návštěvou lékaře.

Úbytek svalové hmoty – nedostatek pohybu vede ke zkracování vazů, svalů a k úbytku svalové hmoty. Když svaly neprocvičujeme, nejsou dostatečně obnovovány a vyživovány, naopak jsou náchylnější k zánětům. Vedle úbytku se zhoršuje hybnost a snižuje síla svalů, v důsledku sezení zejména zádových a břišních. Oslabení těchto svalů vede ke špatné stabilizaci páteře a vzniku bolesti zad.

Jak to řešit: Nadměrné sezení je třeba kompenzovat pohybem. Lepší než zvedání činek v posilovně je třeba plavání, jóga nebo nordic walking. Využijte každou příležitost k pohybu, nejezděte výtahem, v obědové pauze se projděte a také volné chvíle se snažte trávit aktivně.

Bolesti zad – souvisejí nejen s neaktivitou, ale také se špatným sezením. Při něm se hrbíme a křivíme. Trpí krční, hrudní i bederní páteř. Při kulatění zad je vyvíjen nepřirozený tlak na meziobratlové ploténky a hrozí chronické bolesti zad až jejich výhřez. Zabrat dostává i krční páteř, bolí hlava, zátylek i oblast lopatek. Také obezita nadměrně zatěžuje páteř a klouby. Při nedostatku pohybu trpí rovněž kosti, které nejsou dostatečně vyživovány a dochází k jejich řídnutí (osteoporóze).

Jak to řešit: V případě, že je bolest zad již chronická, je třeba navštívit lékaře, který doporučí vhodnou rehabilitaci. Jinak je dobré se zaměřit na takový pohyb, při kterém si člověk vybuduje pevné svaly středu těla (tzv. core) a zejména hluboký stabilizační systém páteře. Dobré je investovat do kvalitní židle či podsedáku pro správné sezení, pomoci by mohlo také střídání sezení a stání při práci.

Zrychlené stárnutí – nedostatečná fyzická aktivita je vedle zánětu, stresu a obezity jednou z příčin předčasného stárnutí. Způsobuje totiž zrychlené zkracování telomer, což jsou koncové části chromozomů, které zajišťují jejich stabilitu a chrání neporušenost DNA. Když se telomery zkrátí natolik, že již nemohou vykonávat svoji funkci, buňka už se dál nemůže dělit a odumře. Lidé, kteří dostatečně sportují, mají naopak délku telomer srovnatelnou s o deset let mladšími nesportujícími jedinci.

Jak to řešit: Dostatkem pohybu.

Deprese a úzkost – možná je to překvapivé, ale je vědecky dokázáno, že nadměrné množství času stráveného sezením vede k rozvoji deprese a úzkosti. Příčin je několik. Doba strávená u počítače vede k omezování sociálního kontaktu a vazeb s ostatními lidmi, což snadno vyvolává úzkosti a fobie. Těmi trpí až 27 milionů lidí na světě. K jejich rozvoji postačuje trávit u počítače více než dvě hodiny denně. Dalším důvodem může být i to, že nadměrné sezení narušuje spánkový cyklus a zhoršuje metabolismus.

Jak to řešit: Omezením sezení (zejména u počítače) na nejnutnější dobu, budováním přátelských vztahů na pracovišti i mimo něj. Důležité je najít si čas na posezení s přáteli. Pomoci může i fyzická aktivita, například hodinová procházka v přírodě prospěje nejen tělu, ale i duši.