Domů     Máte sedavé zaměstnání? Chraňte své zdraví jednoduchými cviky
Máte sedavé zaměstnání? Chraňte své zdraví jednoduchými cviky
30.6.2022

Ztuhlá záda, bolest krční páteře a silné migrény. Téměř každý, kdo má sedavé zaměstnání a tráví většinu svého dne u počítače, zná tyto problémy velmi dobře.

Je třeba mít na paměti, že dlouhodobý zdravý sed neexistuje. Foto: Pixabay
Je třeba mít na paměti, že dlouhodobý zdravý sed neexistuje. Foto: Pixabay

Během své pracovní doby prosedí i několik hodin vkuse, často v ohnuté poloze, bez protažení či dokonce na nevhodné kancelářské židli. Prevencí zdravotních potíží, způsobených sedavým zaměstnáním, jsou především pravidelný pohyb a protahovací cvičení.

Ovšem zaměstnanci, zejména právě v kancelářském prostředí, mnohdy takovou možnost nemají. Nicméně i v omezených podmínkách lze jednoduché cviky provádět.

Jde o nepřirozenou polohu

Sed je pro lidské tělo nepřirozenou polohou. Dlouhodobé sezení může způsobit celou řadu zdravotních potíží – od ortopedických onemocnění až po žilní trombózy. Zařadit do každodenní rutiny, byť jen chvilku pohybu, je proto nezbytné.

Ve sdílených kancelářích, kde obvykle není možnost ani prostor na plnohodnotné kondiční cvičení, se proto lidé mohou zaměřit alespoň na správné držení těla. Vhodné je zavést i krátké přestávky a pravidelná statická cvičení, například u pracovního stolu.

Jednoduchých cviků, které vám umožní se během pracovní doby protáhnout a celému tělu tak ulevit, aniž byste tím rušili své kolegy, je celá řada.

Zdravé sezení je základ

Věnujte pozornost také tomu, zda správně sedíte. Nesprávné sezení totiž vede k obtížím, jako je bolest páteře, bolest hlavy, nebo porucha prokrvení končetin.

Ergonomická a dle vaší výšky nastavená kancelářská židle je rovněž alfou a omegou dobře uspořádaného pracovního místa. Pro pohodlné sezení by mělo zadní opěradlo židle dosahovat až k ramenům.

Správné zakřivení páteře pak podpoří regulovatelná výška bederní opěrky. Pokud není k dispozici, zkuste si pod bedra podložit polštářek.

Záda mají být narovnaná, nohy položené na podlaze. Jestliže nedosáhnete až na zem, použijte podložku.

Není vhodné nohy křížit – dochází tím k přerušování toku krve do dolních končetin a zvyšuje se i riziko vzniku svalové dysbalance v oblasti kyčelních kloubů a páteře.

Výška pracovní plochy by vždy měla být upravená tak, aby při práci s myší a klávesnicí bylo zápěstí v jedné přímce s předloktím. Předejdete tak nadměrnému namáhání, které je velmi často původcem zánětu karpálních tunelů.

Horní okraj obrazovky by měl dosahovat úrovně očí, abyste se nehrbili a k monitoru se nemuseli sklánět.

Sedavé zaměstnání je nutné kompenzovat ve volném čase vhodnou pohybovou aktivitou. Foto: Pixabay
Sedavé zaměstnání je nutné kompenzovat ve volném čase vhodnou pohybovou aktivitou. Foto: Pixabay

„Máte-li možnost, můžete si kancelářskou židli občas vyměnit za gymnastický balón. Sedací míč vás donutí aktivovat střed těla a zároveň uvolní svaly kolem páteře. Není ovšem vhodné používat jej celodenně, protože nedisponuje opěrou zad.

Pořád platí, že nejlepší pomůckou pro dosažení zdravého sedu je občasný pohyb a kvalitní židle,“ radí Mgr. Pavla Marková, vedoucí fyzioterapie v Canadian Medical.

Tělo na home office trpí

Ani stále populární režim „home office“ tělu zrovna neprospívá. Několikahodinové sezení před obrazovkou v kanceláři není sice ideální, ale firemní prostředí tomu bývá alespoň částečně uzpůsobeno.

Jen zřídka lze ve výbavě domácností najít třeba ergonomickou židli nebo pohodlný pracovní stůl. A trávit pracovní hodiny třeba na gauči nebo dokonce v posteli? Podle odborníků jde o rychlý způsob, jak si bolesti a svalovou dysbalanci přivodit.

Navíc nám doma chybí důležité faktory pracovního prostředí. Přestávky, dříve trávené ve stoje třeba nad hrnkem kávy během rozhovoru s kolegy, povzbuzovaly k alespoň částečnému protahování.

Na home office si během pauzy mnozí spíše jen pustí oddechové video a často ani nezmění svoji sedavou polohu. Odnáší to samozřejmě především naše záda,“ varuje Mgr. Pavla Marková, a dodává:

„i při práci z domova platí, že bychom měli dodržovat určitý režim:

odpoutat se jednou za čas od monitoru a projít se po bytě, neobědvat u počítače, ale u jídelního stolu a uvolňovat oči (zaostřit očima někam do dálky).“ Pokud máte možnost polohovat pracovní stůl, pracujte částečně vestoje.

Zvažte, které aktivity provozované vsedě by se daly dělat vestoje, např. telefonování, videokonference apod.

Pomoci mohou cviky

Vyhnout se některým negativním účinkům kancelářské práce lze pomocí jednoduchých cviků. Lze je vyzkoušet přímo u stolu a nezaberou vám víc než pár minut. Abyste na ně během dne nezapomínali, nastavte si třeba připomínku v mobilu. Krátkou pauzu je vhodné si dopřát ideálně každou hodinu.

Světovou zdravotnickou organizací je doporučován pohyb minimálně 30 minut o střední intenzitě 5x týdně, nebo alespoň 20–25 minut pohybové aktivity vysoké intenzity 3x týdně. Foto: Pixabay
Světovou zdravotnickou organizací je doporučován pohyb minimálně 30 minut o střední intenzitě 5x týdně, nebo alespoň 20–25 minut pohybové aktivity vysoké intenzity 3x týdně. Foto: Pixabay

Statická zátěž páteře, především v krční a bederní oblasti, je problém, který lidi trápí nejčastěji. Pro uvolnění krční páteře dobře pomáhá protahování krku se záklony a předklony hlavy, nebo jemné otáčení a kroužení hlavou.

Kombinace protahovacích pohybů krku s pohyby ramen přispějí k uvolnění svalstva, a zbaví vás tak nepříjemného pocitu ztuhlosti poblíž lopatek a šíje. Na ztuhlé prsty a bolavé ruce je nejjednodušším cvikem kroužení zápěstími a předloktími.

Zapomínat byste neměli ani na protahování nohou. Horší prokrvení dolních končetin při dlouhém sezení často vede k otokům a zvyšuje riziko vzniku křečových žil.

Rozpohybování lýtkových svalů napomáhají cviky s chodidly – třeba kroužení v kotníku nebo přešlapování z paty na špičku. „Vždy je důležité myslet především na správné držení těla.

Pokud budete sedět shrbení, nebude žádné cvičení fungovat tak, jak má,“ doplňuje Mgr. Pavla Marková.

Několik cviků na uvolnění krční páteře a protažení zad

Tuto krátkou sestavu cviků lze vyzkoušet na židli v kanceláři, doma u počítače nebo kdykoliv jindy, kdy pociťujete ztuhlost v oblasti krční páteře.

S nádechem jemně zasuňte bradu ke krční páteři tak, aby byla hlava v prodloužení páteře. S výdechem ukloňte hlavu do strany, jako když chcete přitáhnout ucho k rameni. Přes spodní oblouček pak plynule zhoupněte hlavu na druhou stranu.

S nádechem ji vraťte do úklonu a s dalším výdechem zamiřte nazpátek. Opakujte tento pohyb několikrát. Stejné obloučky zkuste provést zrcadlově s hlavou nakloněnou dozadu.

S nádechem se srovnejte do roviny a s výdechem otáčejte hlavou ze strany na stranu. Podívejte se třeba na levou stranu a pravé rameno stáhněte dolů. Cvik můžete doplnit jemným kroužením ramenem vpřed a vzad. To samé na pravé straně.

Doporučení se týká pohybu, který by měl doplnit běžnou denní aktivitu obvykle o mírné intenzitě. Foto: Pixabay
Doporučení se týká pohybu, který by měl doplnit běžnou denní aktivitu obvykle o mírné intenzitě. Foto: Pixabay

S nádechem se narovnejte, přiložte spojené dlaně na zátylek a zatlačte proti nim hlavou. V pozici vydržte několik vteřin a následně tlak povolte. Stejný cvik zkuste s dlaněmi na čele. Protáhnete si tak mezilopatkové svalstvo.

Pomalu s nádechem zvedejte ramena, jako byste se chtěli rameny dotknout uší, a s výdechem uvolňujte a tlačte je směrem dolů. Pohyb je intenzivní, ale pomalý. Kružte rameny dopředu a dozadu a posléze střídavě i najednou.

Chyťte se jednou rukou za loket té druhé a zatlačte dlaní do lokte tak, abyste cítili tah v rameni. Opakujte na obou stranách.

Pro protažení zad se chyťte oběma rukama za opěradlo vaší židle a přetáčejte se na jednu i na druhou stranu. S výdechem se zkuste podívat co nejvíc směrem za sebe. Vydržte v této poloze několik vteřin a vraťte se zpátky do úvodní pozice. Opakujte na každou stranu.

Foto: Úvodní foto: Pixabay
reklama
Související články
Věda a technika
Slunce přes celou oblohu i pravda o mimozemšťanech
Co se stane za 3,5 až 10 miliard let? Vědci už o tom mají poměrně jasnou představu…   Za 3,5 miliardy let. Teplota na Zemi rapidně stoupla. Vypařené oceány halí planetu do všudypřítomných mračen. Začíná to tu vypadat více jako na Venuši, než na staré dobré modré planetě. Vnější vrstvy Slunce se zatím pomalu rozpínají. […]
Věda a technika
Tip na zimní dovolenou: Kdy pojedeme do vesmírného hotelu?
Chystáte se na zimní dovolenou a chtěli byste opravdovou exotiku? Pokud ještě pár let počkáte a budete zatím šetřit, můžete vyrazit i do vesmíru. Už brzy by oběžná dráha měla být plná hotelů! Na konferenci Americké astronautické společnosti vystoupí v roce 1967 výkonný ředitel známé sítě hotelů William Barron Hilton (1927-2019): „Pevně věřím, že budeme […]
Věda a technika
Alzheimer trápí 7 milionů Evropanů. Jste v ohrožení?
Choroba, kterou poprvé popsal Alois Alzheimer v roce 1906, byla dříve považována za vzácnou, dnes jde o nejčastější příčinu demence, která vede postupně k závislosti nemocného na každodenní pomoci jiného člověka. Takže zpozorněte, pokud si nemůžete vzpomenout, jak se sází růže či peče váš oblíbený koláč, případně když jste našli ovladač od televize v troubě nebo mobil v lednici. […]
Věda a technika
Kdy ztratí Saturn své prstence?
Mezi ostatními planetami ho hned poznáme – jeho odlišnost je nepřehlédnutelná! Nebo si snad dovedete představit Saturn bez jeho závoje prstenců? Myšlenka je mnohem reálnější, než by se mohlo zdát! „Saturn je nejspíš trojplaneta,“ domnívá se v roce 1610 Galileo Galilei (1564-1642). Jeho dalekohled umožňuje pouze 32násobné zvětšení, a když s ním tedy objeví zvláštní objekty napravo […]
reklama
lifestyle
Bylinky pro zdraví: Hřejivá a léčivá síla pro zimní dny
Káva, nebo čaj? Věčné dilema. Jsou tací, kteří si bez tmavého voňavého moku nedokážou představit ráno, jiní dávají naopak přednost bylinkám. A dělají dobře. Ze zdravotního hlediska může totiž čajům konkurovat jen málokterý nápoj. Ne nadarmo se veškeré neduhy už odedávna léčily pomocí bylinek… Historie čaje je skutečně dlouhá a poutavá. Věrohodné prameny a dokumenty, […]
Střevní bakterie ovlivňují i sexuální život
Střevní mikroflóra dokáže ovlivňovat zdraví člověka na různých úrovních. Je klíčová pro naši imunitu a pozitivně ovlivňuje i trávení. Podle mnoha studií z poslední doby má velký vliv také na sexuální život. Jak k tomu dochází?   V lidských střevech se nachází 10 až 100 bilionů bakterií, přičemž buněk lidského těla je kolem deseti bilionů. To znamená, že […]
Nebezpečné tloustnutí: Epidemie obezity trápí nejen Česko
Více než miliarda lidí na celém světě dnes trpí obezitou, z toho 650 milionů dospělých, 340 milionů dospívajících a 39 milionů dětí. Je důsledkem nezdravých stravovacích návyků, omezené fyzické aktivity, sedavého zaměstnání a digitalizace. Ročně má na svědomí 1,2 milionu mrtvých. Dá se s epidemií obezity vůbec bojovat? O obezitě hovoříme tehdy, když index tělesné hmotnosti BMI […]
Únavový syndrom: Když nemůžete vstát, nemusí to být lenost
Být unavený je normální. Každý přece občas zažijeme situaci, kdy jsme doslova vyčerpaní, ať už vinou stresu nebo přehnané fyzické zátěže. Jsou ale lidé, kteří se ve stavu permanentního vyčerpání nacházejí neustále. Patříte mezi ně? Pak možná trpíte chronickým únavovým syndromem. O chronickém únavovém syndromu se začalo více hovořit až v posledních desetiletích, samotné onemocnění už […]
reklama
lifestyle
Neexistuje špatné počasí, pouze špatně oblečené děti
Co myslíte, je vhodné děti nabalit co největším množstvím oblečení, nebo se držet zlaté střední cesty? Ono takové ofouknutí také není dvakrát příjemné. A přitom si stačí dát pozor na to, abychom neprochladli, když se zapotíme… „Neexistuje nic jako špatné počasí!“ zní překlad knihy švédské autorky Lindy Åkeson McGurks. Po přestěhování do Spojených států byla […]
Neobyčejný příběh Tomáše Bati. Jak se stal „králem obuvi“?
Přezdívalo se mu československý Henry Ford a patřil k největším podnikatelům své doby. Díky svým tehdy revolučním pracovním a obchodním metodám, ale i péči o zaměstnance a jejich motivaci k dobrému výkonu, dokázal svou firmu rozšířit do celého světa. Tomáš Baťa, tvůrce legendárního obuvnického impéria a také starosta Zlína, se narodil před téměř stoletím a půl. […]
Kde se vzala nepostradatelná pračka?
Pračkou je v podstatě jakýkoliv vodní tok, pracím práškem kameny v něm. V lepším případě dřevěné prkno a trocha písku. Takové jsou začátky očisty oblečení, které vedou až k vynálezu nejběžnějšího (spolu s lednicí) domácího spotřebiče na světě. Už od dob, kdy lidé vymění fíkové listy za první kusy látky, přemýšlejí, jak nejlépe své oděvy […]
Charles Proteus Steinmetz: Génius s dědičnou zátěží
Když vejdou doktorandi do velké univerzitní auly, zmateně se rozhlédnou. Geniální matematik Charles Steinmetz (1865–1923), jehož přednáška má právě začít, není nikde k vidění. Konečně vyjde zpoza masivního stolu, za kterým ho není ani vidět.   Není se co divit, měří jen 121 centimetrů a od dětství ho trápí křivá záda v podobě kyfózy, má […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Konec žhavého románku
nasehvezdy.cz
Konec žhavého románku
V oblíbeném seriálu ZOO hraje nejenom zpěvák Tomáš Klus (37), ale nově i jeho dcera Josefína (10). Ta má doma přezdívku „Keliška“ podle postavy drbny z filmů Slunce, seno… a to zcela po právu. Klus
Nelítostná smrt Gianniho Versace: Proč musel zemřít slavný návrhář?
epochalnisvet.cz
Nelítostná smrt Gianniho Versace: Proč musel zemřít slavný návrhář?
Jindy posílá pro noviny a kávu asistenta, tentokrát má chuť na ranní procházku, a tak na sebe rychle hodí oblečení a vyrazí. Krátce před devátou se vrací, od domovních dveří ho dělí jen pár schodů, kd
Osvěžující zeleninový salát
tisicereceptu.cz
Osvěžující zeleninový salát
Lehký zeleninový salát vám jistě přijde vhod, navíc jej vykouzlíte pouze během necelé půlhodinky. Ingredience 1 květák 2 rajčata 1 červená cibule salátová okurka malé mozarellky 150 ml bílé
Frederique Constant & seconde/seconde/ demonstrují, jak skloubit humor s precizní ruční prací
iluxus.cz
Frederique Constant & seconde/seconde/ demonstrují, jak skloubit humor s precizní ruční prací
Frederique Constant se pyšní tím, že je pravou švýcarskou hodinářskou manufakturou, která si vyrábí vlastní strojky a hodinky sestavuje ručně. Přesto není tato skutečnost vždy výrazně zdůrazňována.
Nové „dělo“ pro Karolinu: Kvantový počítač konsorcia LUMI-Q
21stoleti.cz
Nové „dělo“ pro Karolinu: Kvantový počítač konsorcia LUMI-Q
Celoevropský společný podnik EuroHPC (EuroHPC JU) vyhlásil výběrové řízení na dodavatele nového kvantového počítače konsorcia LUMI-Q, který bude umístěn v České republice a propojen se superpočítačem
Bratislava: Město, kde se tradice a současnost potkávají na každém kroku
epochanacestach.cz
Bratislava: Město, kde se tradice a současnost potkávají na každém kroku
Od českých hranic je to jen co by kamenem dohodil a ostatně většina lidí na obou stranách hraniční čáry tu hranici nikdy tak úplně nepřijala za svou. Bratislava k nám prostě nikdy nepřestala patřit stejně jako my k ní. Návštěvníci, kteří do Bratislavy zavítají poprvé, možná budou trochu bezradní. Jak se v té široké nabídce památek, atrakcí a
Záhada „mořského národa“: Prošli Frygové i přes Slovensko?
enigmaplus.cz
Záhada „mořského národa“: Prošli Frygové i přes Slovensko?
Starověkou Frygii najdeme na historických mapách na území Malé Asie. V současnosti jde o území Turecké republiky. Původní domovinou Frygů však byla Evropa, zejména oblasti jižního Balkánu, odkud se př
Minulost ukrytá ve zřícenině
skutecnepribehy.cz
Minulost ukrytá ve zřícenině
Během zahraniční dovolené se mi stala neuvěřitelná věc. V chátrajícím kostele jsem nahlédla do minulosti! Když jsem se před deseti lety rozvedla, začala jsem se hodně věnovat turistice. Nevadilo mi podnikat výlety sama, ale nejraději a nejčastěji jsem jezdila s kamarádkou Magdou, která byla rovněž rozvedená. Před časem jsme se vydaly do rumunského vnitrozemí. V den, kdy se mi
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
Zelenina za syrova? Tyhle druhy rozhodně ne!
panidomu.cz
Zelenina za syrova? Tyhle druhy rozhodně ne!
V módě jsou zeleninové saláty a rozmixované nápoje smoothies. Mají prospívat zdraví, to ale platí jen v případě, že nesáhnete vedle. Mýtus je představa, že se můžeme s chutí a bez kuchyňské úpravy pustit do všeho, co na zeleninovém záhonu vyroste. U některých druhů totiž za syrova hrozí zažívací potíže, někdy i mírná otrava, u
Příčinou neplodnosti může být i netradiční tvar dělohy  Komplikuje početí i těhotenství
21stoleti.cz
Příčinou neplodnosti může být i netradiční tvar dělohy Komplikuje početí i těhotenství
Netradiční tvar dělohy může být příčinou neplodnosti, samovolných potratů nebo komplikovaného početí. Lékaři upozorňují, že na tento důvod neplodnosti se často nemyslí a vyšetření, která umí vady dělo
Fungoval Houdiniho posmrtný experiment?
enigmaplus.cz
Fungoval Houdiniho posmrtný experiment?
Policejní želízka, svěrací kazajka nebo trezor? Maďarsko-americký kouzelník a kaskadér Harry Houdini (vl. jm. Ehrich Weiss, 1874–1926) se dokáže dostat z jakéhokoliv zajetí! Před nenasytnými spáry smr