Domů     Máte sedavé zaměstnání? Chraňte své zdraví jednoduchými cviky
Máte sedavé zaměstnání? Chraňte své zdraví jednoduchými cviky
30.6.2022

Ztuhlá záda, bolest krční páteře a silné migrény. Téměř každý, kdo má sedavé zaměstnání a tráví většinu svého dne u počítače, zná tyto problémy velmi dobře.

Je třeba mít na paměti, že dlouhodobý zdravý sed neexistuje. Foto: Pixabay
Je třeba mít na paměti, že dlouhodobý zdravý sed neexistuje. Foto: Pixabay

Během své pracovní doby prosedí i několik hodin vkuse, často v ohnuté poloze, bez protažení či dokonce na nevhodné kancelářské židli. Prevencí zdravotních potíží, způsobených sedavým zaměstnáním, jsou především pravidelný pohyb a protahovací cvičení.

Ovšem zaměstnanci, zejména právě v kancelářském prostředí, mnohdy takovou možnost nemají. Nicméně i v omezených podmínkách lze jednoduché cviky provádět.

Jde o nepřirozenou polohu

Sed je pro lidské tělo nepřirozenou polohou. Dlouhodobé sezení může způsobit celou řadu zdravotních potíží – od ortopedických onemocnění až po žilní trombózy. Zařadit do každodenní rutiny, byť jen chvilku pohybu, je proto nezbytné.

Ve sdílených kancelářích, kde obvykle není možnost ani prostor na plnohodnotné kondiční cvičení, se proto lidé mohou zaměřit alespoň na správné držení těla. Vhodné je zavést i krátké přestávky a pravidelná statická cvičení, například u pracovního stolu.

Jednoduchých cviků, které vám umožní se během pracovní doby protáhnout a celému tělu tak ulevit, aniž byste tím rušili své kolegy, je celá řada.

Zdravé sezení je základ

Věnujte pozornost také tomu, zda správně sedíte. Nesprávné sezení totiž vede k obtížím, jako je bolest páteře, bolest hlavy, nebo porucha prokrvení končetin.

Ergonomická a dle vaší výšky nastavená kancelářská židle je rovněž alfou a omegou dobře uspořádaného pracovního místa. Pro pohodlné sezení by mělo zadní opěradlo židle dosahovat až k ramenům.

Správné zakřivení páteře pak podpoří regulovatelná výška bederní opěrky. Pokud není k dispozici, zkuste si pod bedra podložit polštářek.

Záda mají být narovnaná, nohy položené na podlaze. Jestliže nedosáhnete až na zem, použijte podložku.

Není vhodné nohy křížit – dochází tím k přerušování toku krve do dolních končetin a zvyšuje se i riziko vzniku svalové dysbalance v oblasti kyčelních kloubů a páteře.

Výška pracovní plochy by vždy měla být upravená tak, aby při práci s myší a klávesnicí bylo zápěstí v jedné přímce s předloktím. Předejdete tak nadměrnému namáhání, které je velmi často původcem zánětu karpálních tunelů.

Horní okraj obrazovky by měl dosahovat úrovně očí, abyste se nehrbili a k monitoru se nemuseli sklánět.

Sedavé zaměstnání je nutné kompenzovat ve volném čase vhodnou pohybovou aktivitou. Foto: Pixabay
Sedavé zaměstnání je nutné kompenzovat ve volném čase vhodnou pohybovou aktivitou. Foto: Pixabay

„Máte-li možnost, můžete si kancelářskou židli občas vyměnit za gymnastický balón. Sedací míč vás donutí aktivovat střed těla a zároveň uvolní svaly kolem páteře. Není ovšem vhodné používat jej celodenně, protože nedisponuje opěrou zad.

Pořád platí, že nejlepší pomůckou pro dosažení zdravého sedu je občasný pohyb a kvalitní židle,“ radí Mgr. Pavla Marková, vedoucí fyzioterapie v Canadian Medical.

Tělo na home office trpí

Ani stále populární režim „home office“ tělu zrovna neprospívá. Několikahodinové sezení před obrazovkou v kanceláři není sice ideální, ale firemní prostředí tomu bývá alespoň částečně uzpůsobeno.

Jen zřídka lze ve výbavě domácností najít třeba ergonomickou židli nebo pohodlný pracovní stůl. A trávit pracovní hodiny třeba na gauči nebo dokonce v posteli? Podle odborníků jde o rychlý způsob, jak si bolesti a svalovou dysbalanci přivodit.

Navíc nám doma chybí důležité faktory pracovního prostředí. Přestávky, dříve trávené ve stoje třeba nad hrnkem kávy během rozhovoru s kolegy, povzbuzovaly k alespoň částečnému protahování.

Na home office si během pauzy mnozí spíše jen pustí oddechové video a často ani nezmění svoji sedavou polohu. Odnáší to samozřejmě především naše záda,“ varuje Mgr. Pavla Marková, a dodává:

„i při práci z domova platí, že bychom měli dodržovat určitý režim:

odpoutat se jednou za čas od monitoru a projít se po bytě, neobědvat u počítače, ale u jídelního stolu a uvolňovat oči (zaostřit očima někam do dálky).“ Pokud máte možnost polohovat pracovní stůl, pracujte částečně vestoje.

Zvažte, které aktivity provozované vsedě by se daly dělat vestoje, např. telefonování, videokonference apod.

Pomoci mohou cviky

Vyhnout se některým negativním účinkům kancelářské práce lze pomocí jednoduchých cviků. Lze je vyzkoušet přímo u stolu a nezaberou vám víc než pár minut. Abyste na ně během dne nezapomínali, nastavte si třeba připomínku v mobilu. Krátkou pauzu je vhodné si dopřát ideálně každou hodinu.

Světovou zdravotnickou organizací je doporučován pohyb minimálně 30 minut o střední intenzitě 5x týdně, nebo alespoň 20–25 minut pohybové aktivity vysoké intenzity 3x týdně. Foto: Pixabay
Světovou zdravotnickou organizací je doporučován pohyb minimálně 30 minut o střední intenzitě 5x týdně, nebo alespoň 20–25 minut pohybové aktivity vysoké intenzity 3x týdně. Foto: Pixabay

Statická zátěž páteře, především v krční a bederní oblasti, je problém, který lidi trápí nejčastěji. Pro uvolnění krční páteře dobře pomáhá protahování krku se záklony a předklony hlavy, nebo jemné otáčení a kroužení hlavou.

Kombinace protahovacích pohybů krku s pohyby ramen přispějí k uvolnění svalstva, a zbaví vás tak nepříjemného pocitu ztuhlosti poblíž lopatek a šíje. Na ztuhlé prsty a bolavé ruce je nejjednodušším cvikem kroužení zápěstími a předloktími.

Zapomínat byste neměli ani na protahování nohou. Horší prokrvení dolních končetin při dlouhém sezení často vede k otokům a zvyšuje riziko vzniku křečových žil.

Rozpohybování lýtkových svalů napomáhají cviky s chodidly – třeba kroužení v kotníku nebo přešlapování z paty na špičku. „Vždy je důležité myslet především na správné držení těla.

Pokud budete sedět shrbení, nebude žádné cvičení fungovat tak, jak má,“ doplňuje Mgr. Pavla Marková.

Několik cviků na uvolnění krční páteře a protažení zad

Tuto krátkou sestavu cviků lze vyzkoušet na židli v kanceláři, doma u počítače nebo kdykoliv jindy, kdy pociťujete ztuhlost v oblasti krční páteře.

S nádechem jemně zasuňte bradu ke krční páteři tak, aby byla hlava v prodloužení páteře. S výdechem ukloňte hlavu do strany, jako když chcete přitáhnout ucho k rameni. Přes spodní oblouček pak plynule zhoupněte hlavu na druhou stranu.

S nádechem ji vraťte do úklonu a s dalším výdechem zamiřte nazpátek. Opakujte tento pohyb několikrát. Stejné obloučky zkuste provést zrcadlově s hlavou nakloněnou dozadu.

S nádechem se srovnejte do roviny a s výdechem otáčejte hlavou ze strany na stranu. Podívejte se třeba na levou stranu a pravé rameno stáhněte dolů. Cvik můžete doplnit jemným kroužením ramenem vpřed a vzad. To samé na pravé straně.

Doporučení se týká pohybu, který by měl doplnit běžnou denní aktivitu obvykle o mírné intenzitě. Foto: Pixabay
Doporučení se týká pohybu, který by měl doplnit běžnou denní aktivitu obvykle o mírné intenzitě. Foto: Pixabay

S nádechem se narovnejte, přiložte spojené dlaně na zátylek a zatlačte proti nim hlavou. V pozici vydržte několik vteřin a následně tlak povolte. Stejný cvik zkuste s dlaněmi na čele. Protáhnete si tak mezilopatkové svalstvo.

Pomalu s nádechem zvedejte ramena, jako byste se chtěli rameny dotknout uší, a s výdechem uvolňujte a tlačte je směrem dolů. Pohyb je intenzivní, ale pomalý. Kružte rameny dopředu a dozadu a posléze střídavě i najednou.

Chyťte se jednou rukou za loket té druhé a zatlačte dlaní do lokte tak, abyste cítili tah v rameni. Opakujte na obou stranách.

Pro protažení zad se chyťte oběma rukama za opěradlo vaší židle a přetáčejte se na jednu i na druhou stranu. S výdechem se zkuste podívat co nejvíc směrem za sebe. Vydržte v této poloze několik vteřin a vraťte se zpátky do úvodní pozice. Opakujte na každou stranu.

Foto: Úvodní foto: Pixabay
Související články
Věda a technika
Sladký zabiják: Přidaný cukr zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění
Sladká chuť kdysi našim předkům signalizovala, že daná potravina je zdrojem rychle využitelné energie, kterou potřebovali při dlouhých pochodech, namáhavé práci, útěku či při boji. Ovšem s dnešním pohodlnějším způsobem života a dostupností sladkostí prakticky na každém kroku se z cukru stal nepřítel číslo jedna, mimo jiné ohrožuje i naše srdce! Cukry rozlišujeme na v […]
Věda a technika
Kaki: Božské ovoce, které zpomaluje stárnutí a skvěle chutná
Botanický název tohoto druhu (Diospyros) znamená „Diovo ovoce“. Plody se sklízejí ještě nezralé, aby přežily dlouhý transport, a při našem nákupu by neměly být otlačené. Subtropický původ Toto ovoce pochází z jihovýchodní Asie. Dnes je rozšířené v subtropech téměř celého světa, od Asie po Ameriku. Roste rovněž kupříkladu i v jižní části Ukrajiny. Před rokem […]
Věda a technika
Klíč k úspěšnému oplodnění? Důkladná znalost vajíček
Dosud bylo pochopení jejich detailní struktury a fungování opomíjeno. To se teď mění. Kliniky asistované reprodukce se v poslední době zaměřují na pochopení vnitřní struktury ženského vajíčka. To, jak vajíčko (oocyt) vypadá zevnitř, podobně jako jeho genetika významně ovlivňují úspěšnost léčby neplodnosti. Lidská vajíčka stále ještě nebyla dostatečně prozkoumána. Nejvíc zmapovaný je problém nerovnoměrného rozložení chromozomů, […]
Věda a technika
Mýty opředená ornitoptéra: Slepá ulička letectví?
Místní si ťukají na čelo, co si ten podivín od Krausů zase vymyslel. „Prý kvůli tomu musel probořit kus zdi,“ šeptá jedna ze sousedek. V podomácku vyrobeném stroji se speciálními křídly urazí jen několik metrů, poté tvrdě přistává na zem. Krkolomně znějící slovo má svůj původ v řečtině, jde o složeninu výrazů pták a křídlo. Ornitoptéry totiž […]
reklama
lifestyle
Rozvod Jeffa Bezose: Měla dostat MacKenzie ještě víc?
Poznají se v práci. Časem dají výpověď a bok po boku rozjedou vlastní byznys. V maličkých kancelářích, kde je každý „holka pro všechno“.   „Měli jsme brigádníka, seděla jsem s ním v kumbálku, co fungoval jako kuchyňka a hlídala účetnictví. Když bylo hotovo, šla jsem balit objednávky,“ vzpomíná na rok 1996 většinou nepříliš sdílná MacKenzie […]
Tom Hanks a Rita Wilsonová: Hollywoodská pohádka
„Miluji tě,“ zašeptají jeden druhému, pak se políbí a odjedou vstříc zapadajícímu slunci. A pokud nezemřeli, žijí spolu dodnes. Každá správná pohádka končí svatbou. Bohužel ne každá svatba končí pohádkou. A pro Hollywood, kde se rodí ty nejslavnější pohádky, to platí dvojnásob. Pokaždé když člověk otevře nějaký společenský magazín, musí mít pocit, že se tu […]
Michael J. Fox a Tracy Pollanová: Nerozhází je ani nezvaný host Parkinson
„Miluji tě,“ zašeptají jeden druhému, pak se políbí a odjedou vstříc zapadajícímu slunci. A pokud nezemřeli, žijí spolu dodnes. Každá správná pohádka končí svatbou. Bohužel ne každá svatba končí pohádkou. A pro Hollywood, kde se rodí ty nejslavnější pohádky, to platí dvojnásob. Pokaždé když člověk otevře nějaký společenský magazín, musí mít pocit, že se tu […]
České filmové novinky 2024: Co nás ještě čeká do konce roku
Většinu roku 2024 máme již za sebou a dosud se jeví jako období plné inovací a zajímavých příběhů, které reflektují aktuální společenská i osobní témata. Dočkali jsme se široké škály filmových žánrů, které dokazují, že český film má co nabídnout nejen na domácí scéně, ale i v mezinárodním kontextu. A přestože nám do konce roku […]
záhady a tajemství
Meluzína, co nám fouká do komína…
Meluzína je známá postava z evropských lidových pověstí, často zobrazovaná jako mořská panna, někdy s dvojitým ocasem či také jako tvor s hadím tělem od pasu dolů nebo dokonce rovněž jako drak. Všichni jsme asi někdy zaslechli její kvílení v komínech… Meluzína a Větrnice V našich zemích pak příběh Meluzíny zřejmě splynul s dávnou pohanskou […]
Karel Hynek Mácha: Zvrhlík, co cestoval v čase?
Patří k jedné z nejvýznamnějších postav české literatury. Všichni se o básníkovi řazeném do romantického období povinně učí a jeho Máj zná snad každý! Kým ale ve skutečnosti byl a jak vůbec vypadal? Dodnes je literát obestřen hustou sítí tajemství a často jsou mu připisovány i zázračné schopnosti! Životní pouť básníka Karla Hynka Máchy je […]
Zázračný obraz v polském opatství: Skutečně byl přenesen z Rimini?
Polské opatství Krzeszów leží přibližně dvacet kilometrů od našich hranic s Polskem. Jedna ze zdejších záhad se váže k mariánské ikoně, která se nachází pod velkým oltářním obrazem. Záhada přenesení obrazu Jedná se o obraz Panny Marie Milosti v Krzeszówě. Ten dal také pravděpodobně chrámu latinský název Gratiae Sanctae Mariae. Nikdo neví, jak přesně se […]
To neuhádnete: Víte, kdo začal s vykopávkami Sfingy?
Nasucho polkne. Sice je neomezeným vládcem říše sahající od Nubie až po východní část Středozemního moře, jenže ho pronásleduje bolest zubů a dásní, dědičná epilepsie a navíc má gynekomastii, tedy zduření prsou. Polední slunce neúprosně žhne a mladý Thutmose IV. (u moci asi 1401/1391–1388 př. n. l.) pod provizorním přístřeškem a obklopen otroky usíná. „Rozjímej […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Dulce: Dobrota, které neodoláte
panidomu.cz
Dulce: Dobrota, které neodoláte
Ta dobrota se jmenuje dulce de leche a možná už jste ji objevili v obchodech. Ale nepochybujte o tom, že doma připravená bude ještě lepší. Název je španělský a znamená jednoduše „mléčná sladkost“. Původ ovšem není úplně jednoznačný, o autorství této receptury se pře hned několik latinskoamerických zemí a k tomu Francie, kde se traduje,
Ferdinand I. zatrhl šizení na tržištích
historyplus.cz
Ferdinand I. zatrhl šizení na tržištích
„Prvotřídní kvalita, dovoz z Itálie,“ přesvědčuje kupec s látkami bohatou pražskou měšťanku. Žena pečlivě osahává štůček mušelínu. „Vezmu si pět loket,“ prohlásí. Kupec rychle naměří požadovanou délku. Pořádný kus mu přitom zůstane za prsty…   „Na šaty ho bude málo, milostpaní. Stačí jenom na sukni,“ zhodnotí švadlena množství růžového mušelínu. „Ošidili vás, podívejte.“ Vezme do ruky dřevěnou
Kouzlení s vodou z potoků a studánek
nejsemsama.cz
Kouzlení s vodou z potoků a studánek
Voda má v magii zvláštní místo. Má jedinečné vlastnosti, které pro vás mohou být nejen zdrojem osvěžení, ale i duchovní síly a léčení. Voda z potoků a studánek má moc přinést do vašeho života pozitivní změny a obnovit vaši energii. Využitím těchto přírodních zdrojů v magii můžete obohatit své rituály a přinést do svého života větší harmonii a klid. Je důležité
Ten můj chlap je prostě báječný
skutecnepribehy.cz
Ten můj chlap je prostě báječný
Jsem holka Štěstěny, tvrdila moje máma, když jsem doma představila Mirka. Mohla na něm oči nechat. To nadšení ji neopustilo nikdy. Myslím, že mi trochu záviděla, ale nikdy jsem jí to neřekla. Tátu měla ráda, ale co si pamatuji, tak jsme s Mirkem byli zamilovaní mnohem víc. Jsme spolu moc rádi Tehdy byla jiná doba, když
Září Svobodová díky nové lásce?
nasehvezdy.cz
Září Svobodová díky nové lásce?
Přestože jí osud připravil až příliš kruté momenty, nikdy nepřestala věřit, že bude znovu šťastná. Sympatická herečka ze seriálu Ulice Ilona Svobodová (64) se má už několik týdnů potkávat se stejně
Hříbková omáčka
tisicereceptu.cz
Hříbková omáčka
Královskou houbou českých lesů je pravý hřib. Suroviny 400 g houby 1 větší cibule 2 lžíce másla 200 ml šlehačky 100 ml zakysané smetana 1 bobkový list 5 kuliček nového koření petrželka ne
Krvavé maltské podzemí a tajemná Petra
enigmaplus.cz
Krvavé maltské podzemí a tajemná Petra
V oblasti Paola na předměstí hlavního města La Valetta na Maltě se v roce 1902 dostala skupina dělníků do problémů. S několika se při rozbíjení skal propadla zem. „Dostaňte nás odsud, něco tady je,“ z
Historické Boskovice: Procházka od hradu k zámku
epochanacestach.cz
Historické Boskovice: Procházka od hradu k zámku
Návštěvou jednoho města si snadno zajistíme program třeba na celý víkend. Boskovice totiž nabízejí hned dvě významné architektonické památky, vzdálené od sebe jen půl kilometru. A tak se vydejme za hradem i za zámkem do krásné jihomoravské krajiny. Trhová osada Boskovice na okraji Drahanské vrchoviny vznikla někdy ve13. století, a už v roce 1313 kronikáři zaznamenali
Pátrání po nacistickém zlatě: Je ukryté pod hladinou německého jezera?
epochalnisvet.cz
Pátrání po nacistickém zlatě: Je ukryté pod hladinou německého jezera?
Nad vodou se převalují chuchvalce mlhy, ze kterých se náhle vynoří siluety několika člunů. Mají velmi podivnou posádku. Dobře živení, po zuby ozbrojení muži v černých uniformách a na straně druhé: zubožená těla oblečená v chatrných vězeňských hadrech. Co tato přízračná scéna znamená?   Je jaro roku 1945, druhá světová válka se chýlí ke konci. Jezero Stolpsee
Stinná stránka rozvinutějších mozků: rychleji stárnou
21stoleti.cz
Stinná stránka rozvinutějších mozků: rychleji stárnou
Lidský mozek, více než jakýkoliv jiný orgán, odlišuje náš druh od ostatních. Během posledních přibližně sedmi milionů let se jeho velikost a složitost výrazně zvýšila, což nám umožnilo používat jazyk,
&Beyond: Nezapomenutelné safari napříč východní Afrikou pro romantiky i dobrodruhy
iluxus.cz
&Beyond: Nezapomenutelné safari napříč východní Afrikou pro romantiky i dobrodruhy
&Beyond, světově uznávaný lídr v oblasti luxusní ekoturistiky, představuje své rozmanité portfolio safari lodgů a kempů ve východní Africe. Jako lídr v oblasti zodpovědného cestovního ruchu organi
Dechberoucí „katedrála“ v oblacích
rezidenceonline.cz
Dechberoucí „katedrála“ v oblacích
Třípodlažní penthouse na vrcholu nejvyššího věžáku severně od 72. ulice v New Yorku „patřil“ jednomu z protagonistů populárního seriálu, mapujícího život milionářské rodiny Royových. Jakkoliv jsou jejich osudy fiktivní, nemovitosti, v nichž „žijí“, jsou velmi reálné. Ohromující luxusní byt s pěti ložnicemi, čtyřmi koupelnami a výhledem na Husdon Yards je přitom jenom jednou z nemovitostí
Provozovatel: RF HOBBY, s. r. o., Bohdalecká 6/1420, 101 00 Praha 10, IČO: 26155672, tel.: 420 281 090 611, e-mail: sekretariat@rf-hobby.cz