Domů     Máte sedavé zaměstnání? Chraňte své zdraví jednoduchými cviky
Máte sedavé zaměstnání? Chraňte své zdraví jednoduchými cviky
30.6.2022

Ztuhlá záda, bolest krční páteře a silné migrény. Téměř každý, kdo má sedavé zaměstnání a tráví většinu svého dne u počítače, zná tyto problémy velmi dobře.

Je třeba mít na paměti, že dlouhodobý zdravý sed neexistuje. Foto: Pixabay
Je třeba mít na paměti, že dlouhodobý zdravý sed neexistuje. Foto: Pixabay

Během své pracovní doby prosedí i několik hodin vkuse, často v ohnuté poloze, bez protažení či dokonce na nevhodné kancelářské židli. Prevencí zdravotních potíží, způsobených sedavým zaměstnáním, jsou především pravidelný pohyb a protahovací cvičení.

Ovšem zaměstnanci, zejména právě v kancelářském prostředí, mnohdy takovou možnost nemají. Nicméně i v omezených podmínkách lze jednoduché cviky provádět.

Jde o nepřirozenou polohu

Sed je pro lidské tělo nepřirozenou polohou. Dlouhodobé sezení může způsobit celou řadu zdravotních potíží – od ortopedických onemocnění až po žilní trombózy. Zařadit do každodenní rutiny, byť jen chvilku pohybu, je proto nezbytné.

Ve sdílených kancelářích, kde obvykle není možnost ani prostor na plnohodnotné kondiční cvičení, se proto lidé mohou zaměřit alespoň na správné držení těla. Vhodné je zavést i krátké přestávky a pravidelná statická cvičení, například u pracovního stolu.

Jednoduchých cviků, které vám umožní se během pracovní doby protáhnout a celému tělu tak ulevit, aniž byste tím rušili své kolegy, je celá řada.

Zdravé sezení je základ

Věnujte pozornost také tomu, zda správně sedíte. Nesprávné sezení totiž vede k obtížím, jako je bolest páteře, bolest hlavy, nebo porucha prokrvení končetin.

Ergonomická a dle vaší výšky nastavená kancelářská židle je rovněž alfou a omegou dobře uspořádaného pracovního místa. Pro pohodlné sezení by mělo zadní opěradlo židle dosahovat až k ramenům.

Správné zakřivení páteře pak podpoří regulovatelná výška bederní opěrky. Pokud není k dispozici, zkuste si pod bedra podložit polštářek.

Záda mají být narovnaná, nohy položené na podlaze. Jestliže nedosáhnete až na zem, použijte podložku.

Není vhodné nohy křížit – dochází tím k přerušování toku krve do dolních končetin a zvyšuje se i riziko vzniku svalové dysbalance v oblasti kyčelních kloubů a páteře.

Výška pracovní plochy by vždy měla být upravená tak, aby při práci s myší a klávesnicí bylo zápěstí v jedné přímce s předloktím. Předejdete tak nadměrnému namáhání, které je velmi často původcem zánětu karpálních tunelů.

Horní okraj obrazovky by měl dosahovat úrovně očí, abyste se nehrbili a k monitoru se nemuseli sklánět.

Sedavé zaměstnání je nutné kompenzovat ve volném čase vhodnou pohybovou aktivitou. Foto: Pixabay
Sedavé zaměstnání je nutné kompenzovat ve volném čase vhodnou pohybovou aktivitou. Foto: Pixabay

„Máte-li možnost, můžete si kancelářskou židli občas vyměnit za gymnastický balón. Sedací míč vás donutí aktivovat střed těla a zároveň uvolní svaly kolem páteře. Není ovšem vhodné používat jej celodenně, protože nedisponuje opěrou zad.

Pořád platí, že nejlepší pomůckou pro dosažení zdravého sedu je občasný pohyb a kvalitní židle,“ radí Mgr. Pavla Marková, vedoucí fyzioterapie v Canadian Medical.

Tělo na home office trpí

Ani stále populární režim „home office“ tělu zrovna neprospívá. Několikahodinové sezení před obrazovkou v kanceláři není sice ideální, ale firemní prostředí tomu bývá alespoň částečně uzpůsobeno.

Jen zřídka lze ve výbavě domácností najít třeba ergonomickou židli nebo pohodlný pracovní stůl. A trávit pracovní hodiny třeba na gauči nebo dokonce v posteli? Podle odborníků jde o rychlý způsob, jak si bolesti a svalovou dysbalanci přivodit.

Navíc nám doma chybí důležité faktory pracovního prostředí. Přestávky, dříve trávené ve stoje třeba nad hrnkem kávy během rozhovoru s kolegy, povzbuzovaly k alespoň částečnému protahování.

Na home office si během pauzy mnozí spíše jen pustí oddechové video a často ani nezmění svoji sedavou polohu. Odnáší to samozřejmě především naše záda,“ varuje Mgr. Pavla Marková, a dodává:

„i při práci z domova platí, že bychom měli dodržovat určitý režim:

odpoutat se jednou za čas od monitoru a projít se po bytě, neobědvat u počítače, ale u jídelního stolu a uvolňovat oči (zaostřit očima někam do dálky).“ Pokud máte možnost polohovat pracovní stůl, pracujte částečně vestoje.

Zvažte, které aktivity provozované vsedě by se daly dělat vestoje, např. telefonování, videokonference apod.

Pomoci mohou cviky

Vyhnout se některým negativním účinkům kancelářské práce lze pomocí jednoduchých cviků. Lze je vyzkoušet přímo u stolu a nezaberou vám víc než pár minut. Abyste na ně během dne nezapomínali, nastavte si třeba připomínku v mobilu. Krátkou pauzu je vhodné si dopřát ideálně každou hodinu.

Světovou zdravotnickou organizací je doporučován pohyb minimálně 30 minut o střední intenzitě 5x týdně, nebo alespoň 20–25 minut pohybové aktivity vysoké intenzity 3x týdně. Foto: Pixabay
Světovou zdravotnickou organizací je doporučován pohyb minimálně 30 minut o střední intenzitě 5x týdně, nebo alespoň 20–25 minut pohybové aktivity vysoké intenzity 3x týdně. Foto: Pixabay

Statická zátěž páteře, především v krční a bederní oblasti, je problém, který lidi trápí nejčastěji. Pro uvolnění krční páteře dobře pomáhá protahování krku se záklony a předklony hlavy, nebo jemné otáčení a kroužení hlavou.

Kombinace protahovacích pohybů krku s pohyby ramen přispějí k uvolnění svalstva, a zbaví vás tak nepříjemného pocitu ztuhlosti poblíž lopatek a šíje. Na ztuhlé prsty a bolavé ruce je nejjednodušším cvikem kroužení zápěstími a předloktími.

Zapomínat byste neměli ani na protahování nohou. Horší prokrvení dolních končetin při dlouhém sezení často vede k otokům a zvyšuje riziko vzniku křečových žil.

Rozpohybování lýtkových svalů napomáhají cviky s chodidly – třeba kroužení v kotníku nebo přešlapování z paty na špičku. „Vždy je důležité myslet především na správné držení těla.

Pokud budete sedět shrbení, nebude žádné cvičení fungovat tak, jak má,“ doplňuje Mgr. Pavla Marková.

Několik cviků na uvolnění krční páteře a protažení zad

Tuto krátkou sestavu cviků lze vyzkoušet na židli v kanceláři, doma u počítače nebo kdykoliv jindy, kdy pociťujete ztuhlost v oblasti krční páteře.

S nádechem jemně zasuňte bradu ke krční páteři tak, aby byla hlava v prodloužení páteře. S výdechem ukloňte hlavu do strany, jako když chcete přitáhnout ucho k rameni. Přes spodní oblouček pak plynule zhoupněte hlavu na druhou stranu.

S nádechem ji vraťte do úklonu a s dalším výdechem zamiřte nazpátek. Opakujte tento pohyb několikrát. Stejné obloučky zkuste provést zrcadlově s hlavou nakloněnou dozadu.

S nádechem se srovnejte do roviny a s výdechem otáčejte hlavou ze strany na stranu. Podívejte se třeba na levou stranu a pravé rameno stáhněte dolů. Cvik můžete doplnit jemným kroužením ramenem vpřed a vzad. To samé na pravé straně.

Doporučení se týká pohybu, který by měl doplnit běžnou denní aktivitu obvykle o mírné intenzitě. Foto: Pixabay
Doporučení se týká pohybu, který by měl doplnit běžnou denní aktivitu obvykle o mírné intenzitě. Foto: Pixabay

S nádechem se narovnejte, přiložte spojené dlaně na zátylek a zatlačte proti nim hlavou. V pozici vydržte několik vteřin a následně tlak povolte. Stejný cvik zkuste s dlaněmi na čele. Protáhnete si tak mezilopatkové svalstvo.

Pomalu s nádechem zvedejte ramena, jako byste se chtěli rameny dotknout uší, a s výdechem uvolňujte a tlačte je směrem dolů. Pohyb je intenzivní, ale pomalý. Kružte rameny dopředu a dozadu a posléze střídavě i najednou.

Chyťte se jednou rukou za loket té druhé a zatlačte dlaní do lokte tak, abyste cítili tah v rameni. Opakujte na obou stranách.

Pro protažení zad se chyťte oběma rukama za opěradlo vaší židle a přetáčejte se na jednu i na druhou stranu. S výdechem se zkuste podívat co nejvíc směrem za sebe. Vydržte v této poloze několik vteřin a vraťte se zpátky do úvodní pozice. Opakujte na každou stranu.

Foto: Úvodní foto: Pixabay
Související články
Věda a technika
Hadi v číslech: Fascinující svět plazů od mikroskopických až po gigantické
Připravte se na cestu do podmanivého světa hadů, kde se setkáte s neuvěřitelnými statistikami a fakty, které vám odhalí jejich adaptace, lovecké techniky i místo v ekosystému. Od prastarých předků po nejnověji objevené druhy, od nejmenších až po prehistorické giganty – objevte, proč jsou tito plazi tak fascinující a proč v nás budí úžas i […]
Věda a technika
Budoucnost nadzvukového cestování: X-59 QueSST a návrat ke komerčním letům
Nadzvukové cestování pro běžného smrtelníka je v současnosti nedostižné, ale to se brzy může změnit! Po tragickém konci Concordu a Tu-144 se pozornost leteckých inženýrů znovu obrací k civilním nadzvukovým letům. Nejnovější nadějí je experimentální letoun X-59 QueSST, vyvíjený NASA a Lockheed Martin, který slibuje eliminovat rušivý akustický třesk. Jak daleko je lidstvo od návratu […]
Věda a technika
Holubi: Mistři navigace a symboly. Od prehistorie po moderní vědu
Od starověkých civilizací až po moderní vědu fascinují holubi lidstvo svými mimořádnými schopnostmi. Jejich dokonalý orientační smysl, neuvěřitelná rychlost a schopnost přežití v nejrůznějších podmínkách je činí jedinečnými. Zatímco v městském prostředí je často vnímáme jako obtížné, jejich historie je plná příběhů o tom, jak zachraňovali životy, pomáhali budovat impéria a inspirovali umělce po tisíciletí. […]
Věda a technika
Fascinující svět hlubokomořských příkopů: Život v nejhlubších místech oceánu
Oceány pokrývají více než 70 % naší planety, a přesto je jejich hlubokomořské dno jedním z nejméně prozkoumaných míst na Zemi. Pod hladinou se skrývají záhadné a monumentální hlubokomořské příkopy, které představují nejhlubší body oceánu. Jsou to místa extrémních tlaků, mrazivých teplot a naprosté tmy, přesto jsou domovem fascinujících a jedinečných forem života. Prozkoumejte s […]
reklama
záhady a tajemství
Magie čísel ve stavbách: Mystérium pětky, osmička pro Pannu Marii a hřbitov ve tvaru lebky
Roku 1720 se pokládá základní kámen ke svatostánku na Zelené Hoře. Stavba, dílo Jana Blažeje Satniniho-Aichela, na které dělníci čile pracují až do roku 1722, se stává poctou mučedníkovi Janovi Nepomuckému. Santiniho stavby ukrývají spoustu církevních odkazů. Tady hraje velkou roli pětka, protože nad Nepomuckého mrtvým tělem se mělo rozzářit pět hvězd. Podle kabaly symbolizuje […]
Kronikář Přibík Pulkava: Skrýval se za ním sám císař Karel IV.?
Autor Kroniky české, arcibiskupský písař, správce školy. O jeho osobnosti toho mnoho nevíme. Snad proto kolem něj vznikaly různé dohady. O co vlastně jde? Pojďme se na jeho Přibíka Pulkavu a jeho dílo podívat. Tajemství zahaluje Příbíka Pulkavu z Radenína (†asi 1378/1380), který v Kronice české, podle některých pramenů nazývané také Kronika nejjasnějšího knížete Karla, krále českého […]
Zakódoval známý budovatel do svých děl místo, kde se skrývá templářský poklad?
Do svých staveb architekt Jan Blažej Santini-Aichel vtěloval i kabalistické symboly, kterým rozumí jenom zasvěcení a také varování budoucím generacím. Existují proto teorie, že náležel ke členům jakési tajné společnosti, patrně ke svobodným zednářům. Údajně Jan Blažej Santini-Aichel (1677–1723) kamsi zakódoval návod, kde se nalézá templářský poklad. Skutečně stavitel patřil k jádru tajného spolku? Prý pomocí […]
Tajemné hory a spící vojsko: My máme Blaník, Slováci Sitno, Němci a Rakušané Untersberg
Blaník je naší uctívanou horou. Tajemno kolem ní ještě více přiživí romantismus 19. století. V hoře se prý ztrácejí lidé! Po určité době z ní znovu vystoupí na povrch zemský s přesvědčením, že uvnitř strávili pár hodin. Ve skutečnosti ale zatím uplyne několik let, protože prý pouhý den strávený uvnitř hory rovná celému pozemskému roku. Podivnou a diskutovanou […]
reklama
záhady a tajemství
Předloha pro Frankensteina: Alchymista Dippel a jeho temné experimenty
Román Frankenstein, dílo, které otřáslo světem literatury, má možná mnohem konkrétnější inspiraci, než se zdá. Podle jedné z teorií stál za postavou šíleného vědce Viktora Frankensteina německý teolog, lékař, alchymista a okultista Johann Conrad Dippel. Tento kontroverzní muž se narodil na hradě Frankenstein a proslul svými krutými experimenty a rituály. Ponořme se do života a […]
Záhady kolem hradu Buchlov: Tajemství jeho založení a nepotrestaná vražda
Sluhové najdou za svitu pochodní mrtvé tělo svého pána. Někdo ho probodl jeho vlastním rapírem. Podezřelý je nasnadě, jenže nic se nakonec neprokáže. Záhada vraždy staré téměř 450 let zůstává dodnes neobjasněna… Markomanská královna Fritigilda už ve 4. či 5. století měla nechat ve zdejších hlubokých hvozdech postavit hrad – dnešní Buchlov. Jiný příběh vypráví, že […]
Tajemství Tatarů a Hostýna: Bitva, která se nejspíš nikdy nekonala
Hora Hostýn láká poutníky, turisty i romantiky už po staletí. Kdysi dávno tu stávalo pravěké hradiště, později keltské oppidum a dnes tu najdeme baziliku Nanebevzetí Panny Marie. Ale nejvíce fantazii dráždí dávná pověst, která vypráví o zázračné záchraně před Mongoly v roce 1241. Rok 1241 Evropou cloumá strach. Mongolské hordy, tehdy známé jako Tataři, se […]
Glastonbury: Josef z Arimatie, svatý grál a zázračný hloh
Glastonbury, město opředené mýty, není jen domovem legend o králi Artušovi a Avalonu. Je také klíčovým místem pro příběhy spojené s Josefem z Arimatie, který sem údajně přinesl křesťanství a s ním i záhadný svatý grál. Prozkoumejte s námi legendy o zázračném hlohu, krvavě rudé studně na úpatí Toru a tajemství, které obklopuje jeden z […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Dulce: Dobrota, které neodoláte
panidomu.cz
Dulce: Dobrota, které neodoláte
Ta dobrota se jmenuje dulce de leche a možná už jste ji objevili v obchodech. Ale nepochybujte o tom, že doma připravená bude ještě lepší. Název je španělský a znamená jednoduše „mléčná sladkost“. Původ ovšem není úplně jednoznačný, o autorství této receptury se pře hned několik latinskoamerických zemí a k tomu Francie, kde se traduje,
Ferdinand I. zatrhl šizení na tržištích
historyplus.cz
Ferdinand I. zatrhl šizení na tržištích
„Prvotřídní kvalita, dovoz z Itálie,“ přesvědčuje kupec s látkami bohatou pražskou měšťanku. Žena pečlivě osahává štůček mušelínu. „Vezmu si pět loket,“ prohlásí. Kupec rychle naměří požadovanou délku. Pořádný kus mu přitom zůstane za prsty…   „Na šaty ho bude málo, milostpaní. Stačí jenom na sukni,“ zhodnotí švadlena množství růžového mušelínu. „Ošidili vás, podívejte.“ Vezme do ruky dřevěnou
Kouzlení s vodou z potoků a studánek
nejsemsama.cz
Kouzlení s vodou z potoků a studánek
Voda má v magii zvláštní místo. Má jedinečné vlastnosti, které pro vás mohou být nejen zdrojem osvěžení, ale i duchovní síly a léčení. Voda z potoků a studánek má moc přinést do vašeho života pozitivní změny a obnovit vaši energii. Využitím těchto přírodních zdrojů v magii můžete obohatit své rituály a přinést do svého života větší harmonii a klid. Je důležité
Ten můj chlap je prostě báječný
skutecnepribehy.cz
Ten můj chlap je prostě báječný
Jsem holka Štěstěny, tvrdila moje máma, když jsem doma představila Mirka. Mohla na něm oči nechat. To nadšení ji neopustilo nikdy. Myslím, že mi trochu záviděla, ale nikdy jsem jí to neřekla. Tátu měla ráda, ale co si pamatuji, tak jsme s Mirkem byli zamilovaní mnohem víc. Jsme spolu moc rádi Tehdy byla jiná doba, když
Září Svobodová díky nové lásce?
nasehvezdy.cz
Září Svobodová díky nové lásce?
Přestože jí osud připravil až příliš kruté momenty, nikdy nepřestala věřit, že bude znovu šťastná. Sympatická herečka ze seriálu Ulice Ilona Svobodová (64) se má už několik týdnů potkávat se stejně
Hříbková omáčka
tisicereceptu.cz
Hříbková omáčka
Královskou houbou českých lesů je pravý hřib. Suroviny 400 g houby 1 větší cibule 2 lžíce másla 200 ml šlehačky 100 ml zakysané smetana 1 bobkový list 5 kuliček nového koření petrželka ne
Krvavé maltské podzemí a tajemná Petra
enigmaplus.cz
Krvavé maltské podzemí a tajemná Petra
V oblasti Paola na předměstí hlavního města La Valetta na Maltě se v roce 1902 dostala skupina dělníků do problémů. S několika se při rozbíjení skal propadla zem. „Dostaňte nás odsud, něco tady je,“ z
Historické Boskovice: Procházka od hradu k zámku
epochanacestach.cz
Historické Boskovice: Procházka od hradu k zámku
Návštěvou jednoho města si snadno zajistíme program třeba na celý víkend. Boskovice totiž nabízejí hned dvě významné architektonické památky, vzdálené od sebe jen půl kilometru. A tak se vydejme za hradem i za zámkem do krásné jihomoravské krajiny. Trhová osada Boskovice na okraji Drahanské vrchoviny vznikla někdy ve13. století, a už v roce 1313 kronikáři zaznamenali
Pátrání po nacistickém zlatě: Je ukryté pod hladinou německého jezera?
epochalnisvet.cz
Pátrání po nacistickém zlatě: Je ukryté pod hladinou německého jezera?
Nad vodou se převalují chuchvalce mlhy, ze kterých se náhle vynoří siluety několika člunů. Mají velmi podivnou posádku. Dobře živení, po zuby ozbrojení muži v černých uniformách a na straně druhé: zubožená těla oblečená v chatrných vězeňských hadrech. Co tato přízračná scéna znamená?   Je jaro roku 1945, druhá světová válka se chýlí ke konci. Jezero Stolpsee
Stinná stránka rozvinutějších mozků: rychleji stárnou
21stoleti.cz
Stinná stránka rozvinutějších mozků: rychleji stárnou
Lidský mozek, více než jakýkoliv jiný orgán, odlišuje náš druh od ostatních. Během posledních přibližně sedmi milionů let se jeho velikost a složitost výrazně zvýšila, což nám umožnilo používat jazyk,
&Beyond: Nezapomenutelné safari napříč východní Afrikou pro romantiky i dobrodruhy
iluxus.cz
&Beyond: Nezapomenutelné safari napříč východní Afrikou pro romantiky i dobrodruhy
&Beyond, světově uznávaný lídr v oblasti luxusní ekoturistiky, představuje své rozmanité portfolio safari lodgů a kempů ve východní Africe. Jako lídr v oblasti zodpovědného cestovního ruchu organi
Dechberoucí „katedrála“ v oblacích
rezidenceonline.cz
Dechberoucí „katedrála“ v oblacích
Třípodlažní penthouse na vrcholu nejvyššího věžáku severně od 72. ulice v New Yorku „patřil“ jednomu z protagonistů populárního seriálu, mapujícího život milionářské rodiny Royových. Jakkoliv jsou jejich osudy fiktivní, nemovitosti, v nichž „žijí“, jsou velmi reálné. Ohromující luxusní byt s pěti ložnicemi, čtyřmi koupelnami a výhledem na Husdon Yards je přitom jenom jednou z nemovitostí
Provozovatel: RF HOBBY, s. r. o., Bohdalecká 6/1420, 101 00 Praha 10, IČO: 26155672, tel.: 420 281 090 611, e-mail: sekretariat@rf-hobby.cz