Domů     Máte sedavé zaměstnání? Chraňte své zdraví jednoduchými cviky
Máte sedavé zaměstnání? Chraňte své zdraví jednoduchými cviky
30.6.2022

Ztuhlá záda, bolest krční páteře a silné migrény. Téměř každý, kdo má sedavé zaměstnání a tráví většinu svého dne u počítače, zná tyto problémy velmi dobře.

Je třeba mít na paměti, že dlouhodobý zdravý sed neexistuje. Foto: Pixabay
Je třeba mít na paměti, že dlouhodobý zdravý sed neexistuje. Foto: Pixabay

Během své pracovní doby prosedí i několik hodin vkuse, často v ohnuté poloze, bez protažení či dokonce na nevhodné kancelářské židli. Prevencí zdravotních potíží, způsobených sedavým zaměstnáním, jsou především pravidelný pohyb a protahovací cvičení.

Ovšem zaměstnanci, zejména právě v kancelářském prostředí, mnohdy takovou možnost nemají. Nicméně i v omezených podmínkách lze jednoduché cviky provádět.

Jde o nepřirozenou polohu

Sed je pro lidské tělo nepřirozenou polohou. Dlouhodobé sezení může způsobit celou řadu zdravotních potíží – od ortopedických onemocnění až po žilní trombózy. Zařadit do každodenní rutiny, byť jen chvilku pohybu, je proto nezbytné.

Ve sdílených kancelářích, kde obvykle není možnost ani prostor na plnohodnotné kondiční cvičení, se proto lidé mohou zaměřit alespoň na správné držení těla. Vhodné je zavést i krátké přestávky a pravidelná statická cvičení, například u pracovního stolu.

Jednoduchých cviků, které vám umožní se během pracovní doby protáhnout a celému tělu tak ulevit, aniž byste tím rušili své kolegy, je celá řada.

Zdravé sezení je základ

Věnujte pozornost také tomu, zda správně sedíte. Nesprávné sezení totiž vede k obtížím, jako je bolest páteře, bolest hlavy, nebo porucha prokrvení končetin.

Ergonomická a dle vaší výšky nastavená kancelářská židle je rovněž alfou a omegou dobře uspořádaného pracovního místa. Pro pohodlné sezení by mělo zadní opěradlo židle dosahovat až k ramenům.

Správné zakřivení páteře pak podpoří regulovatelná výška bederní opěrky. Pokud není k dispozici, zkuste si pod bedra podložit polštářek.

Záda mají být narovnaná, nohy položené na podlaze. Jestliže nedosáhnete až na zem, použijte podložku.

Není vhodné nohy křížit – dochází tím k přerušování toku krve do dolních končetin a zvyšuje se i riziko vzniku svalové dysbalance v oblasti kyčelních kloubů a páteře.

Výška pracovní plochy by vždy měla být upravená tak, aby při práci s myší a klávesnicí bylo zápěstí v jedné přímce s předloktím. Předejdete tak nadměrnému namáhání, které je velmi často původcem zánětu karpálních tunelů.

Horní okraj obrazovky by měl dosahovat úrovně očí, abyste se nehrbili a k monitoru se nemuseli sklánět.

Sedavé zaměstnání je nutné kompenzovat ve volném čase vhodnou pohybovou aktivitou. Foto: Pixabay
Sedavé zaměstnání je nutné kompenzovat ve volném čase vhodnou pohybovou aktivitou. Foto: Pixabay

„Máte-li možnost, můžete si kancelářskou židli občas vyměnit za gymnastický balón. Sedací míč vás donutí aktivovat střed těla a zároveň uvolní svaly kolem páteře. Není ovšem vhodné používat jej celodenně, protože nedisponuje opěrou zad.

Pořád platí, že nejlepší pomůckou pro dosažení zdravého sedu je občasný pohyb a kvalitní židle,“ radí Mgr. Pavla Marková, vedoucí fyzioterapie v Canadian Medical.

Tělo na home office trpí

Ani stále populární režim „home office“ tělu zrovna neprospívá. Několikahodinové sezení před obrazovkou v kanceláři není sice ideální, ale firemní prostředí tomu bývá alespoň částečně uzpůsobeno.

Jen zřídka lze ve výbavě domácností najít třeba ergonomickou židli nebo pohodlný pracovní stůl. A trávit pracovní hodiny třeba na gauči nebo dokonce v posteli? Podle odborníků jde o rychlý způsob, jak si bolesti a svalovou dysbalanci přivodit.

Navíc nám doma chybí důležité faktory pracovního prostředí. Přestávky, dříve trávené ve stoje třeba nad hrnkem kávy během rozhovoru s kolegy, povzbuzovaly k alespoň částečnému protahování.

Na home office si během pauzy mnozí spíše jen pustí oddechové video a často ani nezmění svoji sedavou polohu. Odnáší to samozřejmě především naše záda,“ varuje Mgr. Pavla Marková, a dodává:

„i při práci z domova platí, že bychom měli dodržovat určitý režim:

odpoutat se jednou za čas od monitoru a projít se po bytě, neobědvat u počítače, ale u jídelního stolu a uvolňovat oči (zaostřit očima někam do dálky).“ Pokud máte možnost polohovat pracovní stůl, pracujte částečně vestoje.

Zvažte, které aktivity provozované vsedě by se daly dělat vestoje, např. telefonování, videokonference apod.

Pomoci mohou cviky

Vyhnout se některým negativním účinkům kancelářské práce lze pomocí jednoduchých cviků. Lze je vyzkoušet přímo u stolu a nezaberou vám víc než pár minut. Abyste na ně během dne nezapomínali, nastavte si třeba připomínku v mobilu. Krátkou pauzu je vhodné si dopřát ideálně každou hodinu.

Světovou zdravotnickou organizací je doporučován pohyb minimálně 30 minut o střední intenzitě 5x týdně, nebo alespoň 20–25 minut pohybové aktivity vysoké intenzity 3x týdně. Foto: Pixabay
Světovou zdravotnickou organizací je doporučován pohyb minimálně 30 minut o střední intenzitě 5x týdně, nebo alespoň 20–25 minut pohybové aktivity vysoké intenzity 3x týdně. Foto: Pixabay

Statická zátěž páteře, především v krční a bederní oblasti, je problém, který lidi trápí nejčastěji. Pro uvolnění krční páteře dobře pomáhá protahování krku se záklony a předklony hlavy, nebo jemné otáčení a kroužení hlavou.

Kombinace protahovacích pohybů krku s pohyby ramen přispějí k uvolnění svalstva, a zbaví vás tak nepříjemného pocitu ztuhlosti poblíž lopatek a šíje. Na ztuhlé prsty a bolavé ruce je nejjednodušším cvikem kroužení zápěstími a předloktími.

Zapomínat byste neměli ani na protahování nohou. Horší prokrvení dolních končetin při dlouhém sezení často vede k otokům a zvyšuje riziko vzniku křečových žil.

Rozpohybování lýtkových svalů napomáhají cviky s chodidly – třeba kroužení v kotníku nebo přešlapování z paty na špičku. „Vždy je důležité myslet především na správné držení těla.

Pokud budete sedět shrbení, nebude žádné cvičení fungovat tak, jak má,“ doplňuje Mgr. Pavla Marková.

Několik cviků na uvolnění krční páteře a protažení zad

Tuto krátkou sestavu cviků lze vyzkoušet na židli v kanceláři, doma u počítače nebo kdykoliv jindy, kdy pociťujete ztuhlost v oblasti krční páteře.

S nádechem jemně zasuňte bradu ke krční páteři tak, aby byla hlava v prodloužení páteře. S výdechem ukloňte hlavu do strany, jako když chcete přitáhnout ucho k rameni. Přes spodní oblouček pak plynule zhoupněte hlavu na druhou stranu.

S nádechem ji vraťte do úklonu a s dalším výdechem zamiřte nazpátek. Opakujte tento pohyb několikrát. Stejné obloučky zkuste provést zrcadlově s hlavou nakloněnou dozadu.

S nádechem se srovnejte do roviny a s výdechem otáčejte hlavou ze strany na stranu. Podívejte se třeba na levou stranu a pravé rameno stáhněte dolů. Cvik můžete doplnit jemným kroužením ramenem vpřed a vzad. To samé na pravé straně.

Doporučení se týká pohybu, který by měl doplnit běžnou denní aktivitu obvykle o mírné intenzitě. Foto: Pixabay
Doporučení se týká pohybu, který by měl doplnit běžnou denní aktivitu obvykle o mírné intenzitě. Foto: Pixabay

S nádechem se narovnejte, přiložte spojené dlaně na zátylek a zatlačte proti nim hlavou. V pozici vydržte několik vteřin a následně tlak povolte. Stejný cvik zkuste s dlaněmi na čele. Protáhnete si tak mezilopatkové svalstvo.

Pomalu s nádechem zvedejte ramena, jako byste se chtěli rameny dotknout uší, a s výdechem uvolňujte a tlačte je směrem dolů. Pohyb je intenzivní, ale pomalý. Kružte rameny dopředu a dozadu a posléze střídavě i najednou.

Chyťte se jednou rukou za loket té druhé a zatlačte dlaní do lokte tak, abyste cítili tah v rameni. Opakujte na obou stranách.

Pro protažení zad se chyťte oběma rukama za opěradlo vaší židle a přetáčejte se na jednu i na druhou stranu. S výdechem se zkuste podívat co nejvíc směrem za sebe. Vydržte v této poloze několik vteřin a vraťte se zpátky do úvodní pozice. Opakujte na každou stranu.

Foto: Úvodní foto: Pixabay
reklama
Související články
Věda a technika
Moderní lanovky: Zázraky soudobého inženýrství
Historie lanovek sahá do daleké minulosti – zařízení na způsob lanových drah se využívala už ve 4. století před naším letopočtem v Číně pro přepravu materiálu na stavby. Na vývoji lanovek v průběhu staletí je tak možné sledovat, jak se neustále zdokonalovala lidská zručnost a možnosti moderní techniky. Přelomem pro vývoj lanovek byl především vynález […]
Věda a technika
Mechanismus z Antikythéry: Proč se nacházel na ztroskotané lodi a kdy začal fungovat?
Kolem roku 65 př. n. l. se nedaleko řeckého ostrova Antikythéra potopila loď. Její vrak roku 1900 objevili sběrači mořský hub. Místo se proslavilo zejména nálezem tzv. mechanismu z Antikythéry, Jde o ozubené soukolí sloužícího k zaznamenávání pohybu Slunce a Měsíce. Třebaže zbytky lodi byly během 20. století zkoumány hned několikrát, nebyly z nich vyloveny všechny cennosti. Roku […]
Věda a technika
Jak bojovat proti bolesti?
Co je to vlastně bolest? Jedná se o nepříjemný smyslový i pocitový zážitek, který je pro nás obrannou reakcí a varováním před hrozícím nebo již i existujícím poškozením tkání. Z tohoto důvodu bychom ji tedy nikdy neměli podceňovat… Různorodé vnímání bolesti Většina lidí ji už zřejmě někdy zažila a ví, jak dokáže znepříjemnit život. Navíc […]
Věda a technika
Soudný den Středozemního moře: Až si pro vás připlavou perutýni!
Zdánlivě je všechno v pořádku. Obloha je modrá, z okolních kopců klesá k mořské hladině omamná vůně středomořských bylin. Skupinka místních rybářů míří k majáku a nese pruty hrdě jako kopí vítězné armády. Vědí však, že už  se pomalu pro původní život v tomto moři blíží soudný den? Východní část Středozemního moře je ohraničena na […]
reklama
věda a technika
Rover: Planetární tuláci pomáhají lidstvu prozkoumávat vesmír!
Inženýři z NASA se drbou na hlavě. Přemýšlí, jak nejnovější stroj pojmenovat, nakonec nechají rozhodnout veřejnost. „Zvědavost, duch a příležitost jsou při bádání v kosmu důležité, chybí však vytrvalost,“ píše v eseji sedmák Alex. A tak vědci rozhodnou, že nové vozítko se bude jmenovat Vytrvalost – anglicky Perseverance! Jejich operace probíhají miliony kilometrů od domovské Země. Bytelná vesmírná […]
Umějí se zvířata smát?
Lidé se smějí, když chtějí vyjádřit emoce, když slyší vtip nebo jim zkrátka něco přijde legrační. Anebo když je někdo lechtá! Jak je to ale se zvířaty? Mají to také tak? V roce 2009 to britská psycholožka Marina Davila Rossová vyzkouší na těch nejmenších. Na jedné straně si vezme skupinu kojenců, na druhé opičí mláďata, […]
Jak se množí mořské korály? Na záchranu korálových útesů nám zbývá tak osm let…
Vůbec první přímý přenos rozmnožování mořských korálů v umělých podmínkách se podařilo zachytit vědcům z londýnského Mordenu!   Laboratoř Coral Spawning Lab se zabývá záchranou korálových útesů pomocí řízeného tření. Tento proces zahrnuje výběr zdravých korálů, jejich přípravu na tření, stimulaci tření, sběr vajíček a spermatu, jejich oplodnění a následné pěstování embryí v laboratoři. Po […]
Kdy se vrátíme na Měsíc? Mise Artemis zatím slaví úspěch
Naposledy lidé přistáli na Měsíci v roce 1972. Po jeho povrchu se žádný člověk neprocházel už víc než půl století. To se má brzy změnit. Cílem vesmírného programu Artemis ale není jen další přistání – Měsíc by se měl stát mezistanicí pro cesty mnohem dál.   Je 16. listopadu 2022, krátce po půlnoci. V řídicí místnosti vesmírného […]
reklama
svět zločinu
Tři dívky v domě hrůzy
Napohled obyčejný pohodlný dům v rezidenční čtvrti v Clevelandu obývá sympatický muž, kterého si sousedé nemohou vynachválit. Nikdo z nich netuší, jak hrůzné tajemství se za jeho zdmi skrývá. Městečko Yauco na karibském ostrově Portorico má něco přes 30 tisíc obyvatel a 10. července 1960 k nim přibývá také Ariel Castro. Jeho rodiče Pedro Castro […]
Prohlédněte si pořádně auto, do kterého chcete nastoupit! Možná v něm sedí váš vrah…
Možná jen byly ve špatnou chvíli na špatném místě. Jenže co je to „špatné místo“? Hailey se právě vracela domů od kamarádky, Yuliana si hrála před obydlím svých rodičů v chudinské čtvrti Bogoty. A Kelsey ještě stačila před obchoďákem zatelefonovat své matce, než usedla za volant svého auta. Jenže pak si k ní přisedl její vrah. Únosci […]
Pod vlivem komiksu zabil učitelku angličtiny
Je na útěku už celé dny, ale ví, co má udělat. Nedostanou ho, i když si nevzal doma ani boty. Schová se na ostrově Ohajima, kde hledají lidi na stavbu a něco k jídlu se tam najde. Až si našetří peníze, dá si upravit obličej a nadobro zmizí. Jednou o tom třeba ještě napíše knihu, […]
Somálští piráti hrozí nejen na moři, ale i na pevnině
Afrika je krásná a nebezpečná zároveň. Jednu chvíli se koupete v moři nebo jenom lenošíte v houpacích sítích, abyste se v noci probudili v obklíčeném domě s po zuby ozbrojenými piráty. To se také stává v Keni před 10 lety dvěma britským manželům. Jejich dovolená se změní v noční můru a jeden z nich se […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Plněná cuketa s kuskusem, zeleninou a šunkou posypaná sýrem
tisicereceptu.cz
Plněná cuketa s kuskusem, zeleninou a šunkou posypaná sýrem
Suroviny 4 rajčata 3 cibule 8 lžic kuskusu 150 g uzené slaniny 200 g šunky 200 g strouhaného sýra Postup Cuketu podélně rozřízněte a vnitřek vydlabejte. Vydlabaný vnitřek nakrájejte na m
Hrádek u Nechanic: Po stopách šlechtického rodu Harrachů
epochanacestach.cz
Hrádek u Nechanic: Po stopách šlechtického rodu Harrachů
Reprezentační sídlo starobylého rodu Harrachů je ideálním prostředím k udržování starých tradic. A na zámku Hrádek u Nechanic dobře vědí, co zajímavého pro své návštěvníky připravit. Známý novogotický zámek Hrádek u Nechanic byl vystavěn hraběcí rodinou Harrachů mezi lety 1839 až 1857 jako jejich letní lovecké a reprezentační sídlo. Vyznačuje se nejen anglickou architekturou, bohatě zdobenými
Velikonoce s Baronem
iluxus.cz
Velikonoce s Baronem
Velikonoce klepou na dveře, a jak lépe je strávit než v přítomnosti prvotřídních českých ovocných specialit a pálenek Baron Hildprandt. Nenechte se zaskočit dospělými koledníky, a kromě obarvených vaj
Čočková polévka s cizrnou a zeleninou
panidomu.cz
Čočková polévka s cizrnou a zeleninou
V této vegetariánské verzi supluje bílkovinu zelená čočka a cizrna, která chuťově doplňuje rajčata i brambory s řapíkatým celerem. Klidně uvařte toto jídlo z dvojnásobné dávky, určitě si nikdo nebude stěžovat ani druhý den, kdy se skvěle rozleží. Ingredience 300 g brambor 3 řapíkaté celery (200 g) 2 stroužky česneku 1 menší cibule 2 lžíce olivového
Jak shodit kila a nepřibrat
nejsemsama.cz
Jak shodit kila a nepřibrat
Přejídáte se, jenže pak si vyčítáte nadbytečná kila? Do posilovny vás nikdo nedostane? Moc toho nenaspíte a v práci máte stres? Zkuste na to jít jinak. Asi vás překvapí, že váš chytrý metabolismus sám od sebe spálí 1300 až 2000 kalorií denně, bez jakékoli aktivity. Kolik přesně, to už záleží na vaší váze, výšce i jiném. Už to je ale přece dobrý
Co vše skrývá zřícenina hradu Házmburk?
enigmaplus.cz
Co vše skrývá zřícenina hradu Házmburk?
Zřícenina gotického hradu Házmburk, jež najdeme u vsi Klapý, asi 3,5 kilometru severozápadně od města Libochovice v okrese Litoměřice, je opředena nejednou bájí a pověstí, tak jako ostatně každé staro
Průmyslové potraviny jako zhouba našeho zdraví?
21stoleti.cz
Průmyslové potraviny jako zhouba našeho zdraví?
Člověk je tvor nepoučitelný, zejména co se skladby jídelníčku týká. Jakmile má možnost dopřát si potraviny s vysokým obsahem cukru, soli nebo tuku, nedokáže odolat. Přitom by měl. S každou další porcí
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
Jak jsem zkoumala svůj rozvětvený rod
skutecnepribehy.cz
Jak jsem zkoumala svůj rozvětvený rod
Seděla jsem nad archivem dlouho do noci a kolem mě se promenádovali duchové mých předků. Pak zamířili do jídelny ke kulatému stolu. Do toho domu po prarodičích jsem se přistěhovala nově, bydlela jsem tu zatím jen pár dní. Domek byl hodně dlouho opuštěný, protože babička s dědou už před lety odešli bydlet do domova seniorů, kde měli
Kameny Ica: Dokazují, že jsme žili s dinosaury?
epochalnisvet.cz
Kameny Ica: Dokazují, že jsme žili s dinosaury?
Na více než 15 000 kamenech s rytinami najdeme údajně potvrzení prakticky všeho, o čem dnešní záhadologové sní. Obrázky zachycují dinosaury, pokročilé lékařské zákroky nebo pokročilé technologie, nápadně připomínající ty moderní. Jsou kameny skutečné? Kdo je mohl vytvořit a co všechno by měly dokazovat?   Peruánský lékař Javier Cabrera Darquea (1924–2001) slaví 42. narozeniny. Mezi dary se
Richard Lví srdce krutostí šokoval muslimy i křižáky
historyplus.cz
Richard Lví srdce krutostí šokoval muslimy i křižáky
S rukama pevně svázanýma za zády je postupně vyvádějí z města do pouště. Tam na ně již čekají kati. Marně budou muslimští vojáci sultána Saladina bušit do křesťanských řad, aby zachránili své souvěrce. Jejich osud je zpečetěn. Přezdívají mu Lví srdce. Už jeho současníci pohlížejí na anglického krále Richarda I. (1157–1199) jako na hrdinu, rytíře
Radostná událost v rodině Leoše Mareše!
nasehvezdy.cz
Radostná událost v rodině Leoše Mareše!
U Marešových se slaví! Syn Jakub (18) se dostal na prestižní univerzitu Florida Southern College v Americe, kde se kromě studií byznysu bude také věnovat vodnímu lyžování, ve kterém je opravdu dobrý.