Skip to content
reklama
reklama

Máte sedavé zaměstnání? Chraňte své zdraví jednoduchými cviky

Ztuhlá záda, bolest krční páteře a silné migrény. Téměř každý, kdo má sedavé zaměstnání a tráví většinu svého dne u počítače, zná tyto problémy velmi dobře.

blank
Je třeba mít na paměti, že dlouhodobý zdravý sed neexistuje. Foto: Pixabay

Během své pracovní doby prosedí i několik hodin vkuse, často v ohnuté poloze, bez protažení či dokonce na nevhodné kancelářské židli. Prevencí zdravotních potíží, způsobených sedavým zaměstnáním, jsou především pravidelný pohyb a protahovací cvičení.

Ovšem zaměstnanci, zejména právě v kancelářském prostředí, mnohdy takovou možnost nemají. Nicméně i v omezených podmínkách lze jednoduché cviky provádět.

Jde o nepřirozenou polohu

Sed je pro lidské tělo nepřirozenou polohou. Dlouhodobé sezení může způsobit celou řadu zdravotních potíží – od ortopedických onemocnění až po žilní trombózy. Zařadit do každodenní rutiny, byť jen chvilku pohybu, je proto nezbytné.

Ve sdílených kancelářích, kde obvykle není možnost ani prostor na plnohodnotné kondiční cvičení, se proto lidé mohou zaměřit alespoň na správné držení těla. Vhodné je zavést i krátké přestávky a pravidelná statická cvičení, například u pracovního stolu.

Jednoduchých cviků, které vám umožní se během pracovní doby protáhnout a celému tělu tak ulevit, aniž byste tím rušili své kolegy, je celá řada.

Zdravé sezení je základ

Věnujte pozornost také tomu, zda správně sedíte. Nesprávné sezení totiž vede k obtížím, jako je bolest páteře, bolest hlavy, nebo porucha prokrvení končetin. Ergonomická a dle vaší výšky nastavená kancelářská židle je rovněž alfou a omegou dobře uspořádaného pracovního místa.

Pro pohodlné sezení by mělo zadní opěradlo židle dosahovat až k ramenům. Správné zakřivení páteře pak podpoří regulovatelná výška bederní opěrky. Pokud není k dispozici, zkuste si pod bedra podložit polštářek.

Záda mají být narovnaná, nohy položené na podlaze. Jestliže nedosáhnete až na zem, použijte podložku. Není vhodné nohy křížit – dochází tím k přerušování toku krve do dolních končetin a zvyšuje se i riziko vzniku svalové dysbalance v oblasti kyčelních kloubů a páteře.

Výška pracovní plochy by vždy měla být upravená tak, aby při práci s myší a klávesnicí bylo zápěstí v jedné přímce s předloktím. Předejdete tak nadměrnému namáhání, které je velmi často původcem zánětu karpálních tunelů.

Horní okraj obrazovky by měl dosahovat úrovně očí, abyste se nehrbili a k monitoru se nemuseli sklánět.

blank
Sedavé zaměstnání je nutné kompenzovat ve volném čase vhodnou pohybovou aktivitou. Foto: Pixabay

„Máte-li možnost, můžete si kancelářskou židli občas vyměnit za gymnastický balón. Sedací míč vás donutí aktivovat střed těla a zároveň uvolní svaly kolem páteře. Není ovšem vhodné používat jej celodenně, protože nedisponuje opěrou zad.

Pořád platí, že nejlepší pomůckou pro dosažení zdravého sedu je občasný pohyb a kvalitní židle,“ radí Mgr. Pavla Marková, vedoucí fyzioterapie v Canadian Medical.

Tělo na home office trpí

Ani stále populární režim „home office“ tělu zrovna neprospívá. Několikahodinové sezení před obrazovkou v kanceláři není sice ideální, ale firemní prostředí tomu bývá alespoň částečně uzpůsobeno. Jen zřídka lze ve výbavě domácností najít třeba ergonomickou židli nebo pohodlný pracovní stůl.

A trávit pracovní hodiny třeba na gauči nebo dokonce v posteli? Podle odborníků jde o rychlý způsob, jak si bolesti a svalovou dysbalanci přivodit.

Navíc nám doma chybí důležité faktory pracovního prostředí. Přestávky, dříve trávené ve stoje třeba nad hrnkem kávy během rozhovoru s kolegy, povzbuzovaly k alespoň částečnému protahování. Na home office si během pauzy mnozí spíše jen pustí oddechové video a často ani nezmění svoji sedavou polohu.

Odnáší to samozřejmě především naše záda,“ varuje Mgr. Pavla Marková, a dodává: „i při práci z domova platí, že bychom měli dodržovat určitý režim: odpoutat se jednou za čas od monitoru a projít se po bytě, neobědvat u počítače, ale u jídelního stolu a uvolňovat oči (zaostřit očima někam do dálky).

“ Pokud máte možnost polohovat pracovní stůl, pracujte částečně vestoje. Zvažte, které aktivity provozované vsedě by se daly dělat vestoje, např. telefonování, videokonference apod.

Pomoci mohou cviky

Vyhnout se některým negativním účinkům kancelářské práce lze pomocí jednoduchých cviků. Lze je vyzkoušet přímo u stolu a nezaberou vám víc než pár minut. Abyste na ně během dne nezapomínali, nastavte si třeba připomínku v mobilu.

Krátkou pauzu je vhodné si dopřát ideálně každou hodinu.

blank
Světovou zdravotnickou organizací je doporučován pohyb minimálně 30 minut o střední intenzitě 5x týdně, nebo alespoň 20–25 minut pohybové aktivity vysoké intenzity 3x týdně. Foto: Pixabay

Statická zátěž páteře, především v krční a bederní oblasti, je problém, který lidi trápí nejčastěji. Pro uvolnění krční páteře dobře pomáhá protahování krku se záklony a předklony hlavy, nebo jemné otáčení a kroužení hlavou.

Kombinace protahovacích pohybů krku s pohyby ramen přispějí k uvolnění svalstva, a zbaví vás tak nepříjemného pocitu ztuhlosti poblíž lopatek a šíje. Na ztuhlé prsty a bolavé ruce je nejjednodušším cvikem kroužení zápěstími a předloktími.

Zapomínat byste neměli ani na protahování nohou. Horší prokrvení dolních končetin při dlouhém sezení často vede k otokům a zvyšuje riziko vzniku křečových žil. Rozpohybování lýtkových svalů napomáhají cviky s chodidly – třeba kroužení v kotníku nebo přešlapování z paty na špičku.

„Vždy je důležité myslet především na správné držení těla. Pokud budete sedět shrbení, nebude žádné cvičení fungovat tak, jak má,“ doplňuje Mgr. Pavla Marková.

Několik cviků na uvolnění krční páteře a protažení zad

Tuto krátkou sestavu cviků lze vyzkoušet na židli v kanceláři, doma u počítače nebo kdykoliv jindy, kdy pociťujete ztuhlost v oblasti krční páteře.

S nádechem jemně zasuňte bradu ke krční páteři tak, aby byla hlava v prodloužení páteře. S výdechem ukloňte hlavu do strany, jako když chcete přitáhnout ucho k rameni. Přes spodní oblouček pak plynule zhoupněte hlavu na druhou stranu.

S nádechem ji vraťte do úklonu a s dalším výdechem zamiřte nazpátek. Opakujte tento pohyb několikrát. Stejné obloučky zkuste provést zrcadlově s hlavou nakloněnou dozadu.

S nádechem se srovnejte do roviny a s výdechem otáčejte hlavou ze strany na stranu. Podívejte se třeba na levou stranu a pravé rameno stáhněte dolů. Cvik můžete doplnit jemným kroužením ramenem vpřed a vzad.

To samé na pravé straně.

blank
Doporučení se týká pohybu, který by měl doplnit běžnou denní aktivitu obvykle o mírné intenzitě. Foto: Pixabay

S nádechem se narovnejte, přiložte spojené dlaně na zátylek a zatlačte proti nim hlavou. V pozici vydržte několik vteřin a následně tlak povolte. Stejný cvik zkuste s dlaněmi na čele. Protáhnete si tak mezilopatkové svalstvo.

Pomalu s nádechem zvedejte ramena, jako byste se chtěli rameny dotknout uší, a s výdechem uvolňujte a tlačte je směrem dolů. Pohyb je intenzivní, ale pomalý. Kružte rameny dopředu a dozadu a posléze střídavě i najednou.

Chyťte se jednou rukou za loket té druhé a zatlačte dlaní do lokte tak, abyste cítili tah v rameni. Opakujte na obou stranách.

Pro protažení zad se chyťte oběma rukama za opěradlo vaší židle a přetáčejte se na jednu i na druhou stranu. S výdechem se zkuste podívat co nejvíc směrem za sebe. Vydržte v této poloze několik vteřin a vraťte se zpátky do úvodní pozice.

Opakujte na každou stranu.

Foto: Úvodní foto: Pixabay
Právě v prodeji
reklama
Sdílej!
Komentáře
Další články z rubriky Věda a technika
Zobrazit více …

Nenechte si ujít další zajímavé články

Mám tě ráda jako… SŮL
panidomu.cz

Mám tě ráda jako… SŮL

Je k životu nezbytná. Potřebujeme ji každý den. Ale...
Voda nás nezastaví! Americký kosmolog se chystá vyzvednout ze dna oceánu záhadný meteorit
21stoleti.cz

Voda nás nezastaví! Americký...

Harvardský astrofyzik a kosmolog Avi Loeb už...
Derviš se čtyřicet dní modlil za rozpůlení skály… Jak to dopadlo?
enigmaplus.cz

Derviš se čtyřicet dní modlil...

Jako derviš je nejčastěji označován stoupenec mystického...
Smetanové bramborové placky
tisicereceptu.cz

Smetanové bramborové placky

Tradiční bramborové placky jsou díky smetaně...
Havárie u Smolenska je stále plná otazníků: Kdo střílel na místě nehody?
enigmaplus.cz

Havárie u Smolenska je stále plná...

Polsko se 10. dubna 2010 probouzí do...
Více nemocných než loni, ale méně než před covidem.
epochalnisvet.cz

Více nemocných než loni, ale...

Virus chřipky, který na začátku jara 2020 téměř vymizel,...
CVIČNÁ ŠTOLA STAŘÍČ
epochanacestach.cz

CVIČNÁ ŠTOLA STAŘÍČ

Nedaleko Frýdku-Místku...
CBD je skvělé i na vlasy
iluxus.cz

CBD je skvělé i na vlasy

Možná to znáte: suchá pokožky hlavy a...
Jak těžké je stát se mámou…
skutecnepribehy.cz

Jak těžké je stát se...

Představa to byla hezká....
Chytré technologie dobývají domácnosti
rezidenceonline.cz

Chytré technologie dobývají...

Pryč jsou doby, kdy bylo inteligentní řízení domu...
Bojovnice s úsměvem
nasehvezdy.cz

Bojovnice s úsměvem

Filmové princezně Jasněnce...
O Stropnického je připravena bojovat!
nasehvezdy.cz

O Stropnického je...

Jako kdyby si pořád...