Rozhodli jste se změnit svůj životní styl? Chcete zapracovat na svojí postavě?

Ať už je vaším cílem vybudovat svalovou hmotu nebo jen chcete zhubnout pár přebytečných kilogramů, určitě jste se zaměřili na složení potravy a hlídáte si příjem cukrů, tuků i bílkovin.

Naše tělo je všechny potřebuje, důležitý je jejich správný poměr. Přemýšlíte, jaké proteiny jsou nejlepší a kdy je užívat? Čtěte dál!

Když se řekne protein

Bílkoviny neboli proteiny jsou pro naše tělo základní stavební jednotkou.

Skládají se z aminokyselin, naše tělo si je neumí ukládat do zásoby, doplnit je lze výhradně prostřednictvím stravy.

Neslouží jen k budování svalové hmoty, podílí se i na spalování tuků a snížení nadváhy.

Proteiny brání ztrátě svalové hmoty.

Podílí se na výživě a růstu svalové hmoty.

Zkracují dobu regenerace.

Chrání a podporují svaly při výkonu.

Umí zahnat hlad.

Do těla doplní živiny, ne kalorie.

Podílí se i na zvýšení obranyschopnosti organismu.

Víte, že nedostatek bílkovin v těle se může projevit i pocitem hladu nebo ohromnou chutí na sladké?

Kde proteiny najdeme?

Jak jsme zmínili už výše, proteiny do těla doplňujeme jedině prostřednictvím stravy. Najdeme je jak v živočišné, tak rostlinné stravě, obě je třeba navzájem kombinovat.

Živočišné bílkoviny označujeme jako plnohodnotné, mají vyšší obsah esenciálních mastných kyselin, obsahují ale i hodně tuku a cholesterolu. Jejich zdrojem je maso, drůbež, ryby, mléko a mléčné výrobky, vejce.

Rostlinné bílkoviny se mohou naopak pochlubit nízkým obsahem tuku a vyšším obsahem vlákniny, neobsahují ale všechny potřebné aminokyseliny, označují se jako neplnohodnotné.

Mezi potraviny bohaté na rostlinné bílkoviny patří luštěniny, celozrnné bílkoviny, mandle, mák, výrobky ze sóji apod.

Víte, že hlavně sportovci se neobejdou bez suplementů ve formě proteinů? Stojí za tím vysoké nároky na příjem bílkovin, které není možné vykrýt stravou.

Na řadu pak přichází nejlepší proteiny pro sportovce v podobě proteinových nápojů a tyčinek pro sportovce.

Fajn jsou i proteinové těstoviny.

Jaké typy proteinů jsou na trhu k mání?

Pokud by vaše tělo mělo nedostatek proteinů, začne štěpit vlastní svalovou tkáň, aby získalo tolik potřebné aminokyseliny. To vede nejen ke ztrátě svalové hmoty, ale i ke zpomalení metabolismu.

Když nedokážete potřebu bílkovin ze stravy, klidně vsaďte na některý z proteinů.

K nejoblíbenějším patří syrovátkový protein, který je jedním z nejkvalitnějších, které tělu můžete dodat. Syrovátkové proteiny se označují i jako WHEY proteiny a dál se dělí na:

Syrovátkový koncentrát, který je sice kvalitní, ale obsahuje i určité množství laktózy, dál také malé množství tuku a sacharidů.

Syrovátkový izolát, který obsahuje minimum tuků, sacharidů a laktózy a tělo ho zpracuje rychleji než syrovátkový koncentrát.

Syrovátkový hydrolyzát jako nejkvalitnější syrovátkový protein.

Mezi další typy proteinů, se kterými se můžete setkat, patří:

Hovězí protein, který je skvěle stravitelný, nezatěžuje trávicí systém a rychle se vstřebává.

Rostlinné neboli veganské proteiny, které se vyrábí ze sóji, konopí, hrachu nebo rýže.

Vaječný protein

Vícesložkové proteiny

Jak dosáhnout optimálního příjmu bílkovin?

Denní příjem bílkovin by u běžného člověka měl být kolem 1 g na 1 kg hmotnosti, u sportovců se příjem zvyšuje až na 2 g na 1 kg hmotnosti. Zvýšenou potřebu příjem bílkovin mají i ženy během kojení.

Náš tip: Bílkoviny mají tvořit zhruba 10-15 % celkového energetického příjmu, u diet se poměr zvyšuje až na 20-25 %. Abyste dosáhli optimálního příjmu bílkovin, je třeba ji zařazovat ke každému jídlu, nebo aspoň 4x denně.

Kdy protein užívat?

Kdo potřebuje podpořit růst svalové hmoty, podpořit regeneraci nebo chce zhubnout, ten by měl v průběhu celého dne dbát na stravu bohatou na bílkoviny. Když potřebu nedokážete vykrýt, sáhněte i po suplementech v podobě proteinů.

Ráno po probuzení si dopřejte snídani, která v sobě kombinuje rychle a pomalu stravitelné bílkoviny. Co takhle vajíčka nebo sýr?

Před tréninkem si dejte pomalu stravitelné bílkoviny, které budou po celou dobu tréninku postupně uvolňovat potřebné aminokyseliny.

Po tréninku je důležité rychle doplnit dostatek bílkovin, aby mohly svaly regenerovat.

Před spaním si můžete dopřát tzv. noční protein, který se uvolňuje během spánku.

Nestíháte si dát svačinu? Co takhle syrovátkový protein?