V zimních měsících, kdy denního světla ubývá a šero proniká do našich dnů, může světlo fungovat jako silný nástroj pro nastavení tělesného rytmu, nálady i kvality spánku.

Správné využití denního světla, svíček, lamp a osvětlení pomáhá našemu biologickému času zůstat synchronizovaný. Tělo i mysl potom může fungovat lépe i v období krátkých dnů.

Všechno začíná u cirkadiánního rytmu, tedy našeho vnitřního 24hodinového „biologického hodinového mechanismu“, který řídí cyklus spánku a bdění, produkci hormonů i náladu. Nejcitlivěji ho ovlivňuje světlo a tma.

Světlo dopadající na sítnici oka vysílá signály do mozku, které synchronizují tento rytmus s cyklem den a noc. Určují, kdy se cítíme bdělí a kdy naopak ospalí.

Nedostatek silného světla během dne a přebytek umělého světla večer ale může tyto rytmy narušit, což vede k špatnému spánku, únavě a poklesu nálady.

Jinak si sviťte ráno a jinak večer

Abyste mohli světlo využívat co nejlépe, pracujte s denním časem a typem světla.

Ranní a dopolední světlo, ať už přirozené nebo simulované světelnou terapii napomáhá probuzení a posiluje bdělost, protože pomáhá posunout biologické hodiny dopředu a potlačit produkci „spánkového hormonu“ melatoninu.

Studie ukazují, že pravidelné ranní vystavování světlu s vysokou intenzitou, například terapie pomocí světla o 6000–10 000 luxech může významně zlepšit náladu a energetickou hladinu i zmírnit příznaky zimní únavy či sezónní afektivní poruchy.

Večer naopak volte teplé, tlumené světlo, tedy svíčky, lampičky s nižší barevnou teplotou a nepřímé osvětlení, které pomáhá signalizovat tělu, že se blíží večer, a podporuje přirozenou produkci melatoninu před spánkem.

Nepřímé osvětlení navíc vytváří útulnou atmosféru, snižuje stres a stává se součástí večerní relaxační rutiny.

Světelná hygiena je důležitá

Nezapomínejte na dostatek denního světla, i když je venku zataženo. I v zimních dnech je denní světlo intenzivnější než běžné interiérové osvětlení, což pozitivně ovlivňuje vaši bdělost i cirkadiánní rytmus.

Pokud nemůžete jít ven, používejte doma lampy simulující denní světlo. Nejlépe si jimi posviťte každé ráno asi 20–30 minut před snídaní.

Večer snižte celkovou intenzitu světla, omezte modré světlo z obrazovek a zapalte lampy či svíčky vyzařující teplé světlo, aby vaše tělo mohlo přirozeně přejít do klidového režimu.

Dobrá „světelná hygiena“ totiž nejenom zlepšuje spánek a usínání, ale zlepšuje také náladu a odolnost vůči zimní únavě.