Nespavost, poruchy spánku, časté probouzení, neschopnost usnutí – problémy, které někdy přepadnou každého z nás. Pokud se s nimi potýkáte pravidelně, jejich řešení rozhodně neodkládejte.

Pravidelný spánek a dostatečný odpočinek je totiž jedním z mnoha klíčů vedoucích k harmonickému zdraví.

Pravidla hygieny nám vštěpují rodiče, blízcí a později třeba učitelé ve školce. Jak je to ale s pravidly spánkové hygieny? O nich se často mlčí, jako kdyby ani neexistovala. V současné době plné nejnovějších technologií jde přitom o otázku na výsost aktuální!

Naštěstí se povědomí o tom, že by lidé před spaním měli dodržet jistá pravidla, která je k poklidnému spánku dovedou, pomalu, ale jistě rozšiřuje.

Zlatá pravidla pro spánek

Stále však existují ti z nás, kteří raději sáhnou po nějakém tom hypnotiku. Prášky na spaní by přitom neměly být samozřejmostí. Jejich pravidelné užívání navíc jejich účinek snižuje. Vyzkoušejte proto nejprve základní pravidla spánkové hygieny.

Předně si večeři neplánujte později než tři hodiny před ulehnutím do postele. Rozhodně zapomeňte na alkoholické a kofeinové nápoje před spaním, jež vám údajně pomohou usnout. Ano, s usnutím vám sice můžou pomoci, váš spánek bude ale o poznání nekvalitnější.

Než zhasnete lampičky a zatáhnete rolety, ubezpečte se, že v místnosti na spaní nejsou žádné rušivé předměty z oblasti každodenní elektroniky.

Mobilní telefon u postele nemá co dělat, stejně tak zaklapnutý notebook nebo nevypnutá televize. Modré světlo počítačů narušuje celkový biorytmus člověka.

Vyberte si příjemnou rutinu

Nezapomeňte chodit spát přibližně ve stejnou dobu a používáte-li budík, nastavte si jej tak, abyste každý den v přibližně stejnou dobu také vstávali.

Dospělým se doporučuje zhruba 7 až 8 hodin spánku, tento čas ale neberte jako železné pravidlo, každému vyhovuje trochu jiná délka spánku, důležité nicméně je, aby byla ideálně každý den zhruba stejná. Mnohým pomáhá v usínání nějaký oblíbený rituál.

Někomu pomůže přečíst si pár stránek z knížky, jinému chvilka s relaxační hudbou nebo třeba masáž od partnera. Obecně se spíše doporučují činnosti, které nevyžadují přílišnou aktivitu mozku.

Náročný dokumentární film či učení se na těžkou zkoušku tak rozhodně nejsou tím pravým a žádoucím rituálem. Po převlečení do pyžama místnost, kde budete usínat, řádně vyvětrejte. Podceňovat se nevyplatí ani pořádné zatemnění místnosti.

Například pouliční světlo prosvítající přes špatně zastíněné okno dokáže citlivějším jedincům pořádně znepříjemnit noc.

Povrchy a materiály

Neopomenutelnou roli ve vašem spánku hraje samozřejmě povrch, na kterém usínáte. Kvalitní matrace je skutečně základem dobrého spánku, a proto se vyplatí investovat do pořízení kvalitní, zdravotní matrace, včetně pohodlného polštáře.

Důležitý je i výběr pokrývky, která by neměla být stejná v zimním a v letním období. Spánek vám výrazně zkomplikuje dlouhodobý i nárazový intenzivní stres, nedostatek pohybu a sedavý či spíše lehavý způsob trávení dne.

Fyzická aktivita během dne je ostatně velmi důležitá, chybu však uděláte, pokud si půjdete například hodinu před spaním zaběhat nebo se dvě hodiny před spaním vrhnete na intenzivní posilování.

Nežádoucí spojení s obezitou

Ať už je důvodem toho, že nemůžete zabrat, cokoli, s nedostatkem spánku souvisí řada komplikací. Lékaři například potvrzují souvislost mezi nedostatkem spánku a obezitou. Dlouhodobé ponocování znamená narušení hormonální rovnováhy.

Hladina grelinu, hormonu zodpovídajícího za zvyšování chuti k jídlu, může během probdělých nocí stoupnout, a to o 15 až 28 procent. Zároveň v těle klesá množství leptinu, jenž vám dává signál, že máte jídla už dost.

Proto se často stává, že v nočních hodinách dostanete chuť na něco sladkého. Pokud se tak stane – vydržte to. Zabojujte se svou vůlí a k ledničce se vůbec nevydávejte.

Nebojte se spánkové laboratoře

Podle délky trvání problémů se spánkem lékařská obec rozlišuje několik typů nespavosti, neboli insomnie.

Máte-li pocit, že se vás problém týká a nedokážete ho sami řešit, můžete navštívit odborníky ve spánkových laboratořích, jež jsou dnes součástí většiny větších nemocnic.

Ty oceníte zejména v případech, kdy máte pocit, že jste celou noc spali, ale vstáváte naprosto rozlámaní a unavení. Laboratoře také řeší dýchací potíže související se spánkem, které zpravidla ohlašuje úporné nekončící chrápání.

Kromě toho existuje i řada přírodních „medikamentů“, jež by vám s odchodem do říše snů měly účinně pomoci.

Nejosvědčenější přírodní léčitelé 

O kozlíku lékařském v souvislosti se spánkem slyšel snad každý. Valeriánské kapky vyráběné z kozlíku ordinovali lékaři nervózním a rozrušeným dámám třeba už ve viktoriánské Anglii. Kozlík opravdu uklidňuje nervy, což se promítá i do kvality spánku.

Díky němu usnete rychleji a budete spát déle. Kyselina valerenová obsažená v kozlíku totiž ovlivňuje metabolismus kyseliny aminomáselné zodpovídající za navození spánku. K dostání jsou kozlíkové kapky, tabletky, tinktury i čaje.

Třezalka i na pocuchané nervy

Třezalka tečkovaná patří mezi osvědčená přírodní antidepresiva a umí si snadno poradit i s nespavostí. Háček tkví v tom, že tuto bylinku není vhodné kombinovat s antidepresivy naordinovanými od lékaře, a nejenom s nimi.

Po třezalce tak sáhněte jako po alternativě, jež nebudete kombinovat ani s hypnotiky. Pozor také na kombinaci třezalky s hormonální antikoncepcí.

Ženy, které nechtějí otěhotnět, by měly raději zvolit jinou léčbu nespavosti, protože třezalka snižuje účinky antikoncepce.

Levandule, aromalampy a… pivo!

Mateřídouška hodí vaši duši do pohody. Ano, kromě čaje vyzkoušejte také mateřídouškový olej. Pár kapiček přidejte do koupele nebo do aromalampy. Její vůně vás zklidní a vy zapomenete na všechny strasti celého dne.

Podobně je na tom i levandule, jež uvolňuje nervový systém a napětí a pomáhá snížit hladinu stresových hormonů. Jestliže tak za nespavostí stojí stres, s levandulí máte vyhráno.

Můžete vyzkoušet i vnitřně podávaný nálev z levandule, ale skvělým způsobem, jak vytvořit pohodu před spaním, je levandulová koupel. A na závěr dobrá zpráva pro milovníky zlatavého moku.

Pivo obsahuje chmel otáčivý, který patří mezi byliny, jež dokážou navodit v těle příjemné uklidnění a proměnit ho ve spánek. Stojí za tím vysoký obsah hořčinů, které zklidňují nervozitu a podráždění, a flavonoidů účinkujících jako sedativa. Naše babičky radí půllitr piva ohřát a osladit lžící medu a pak vypít.