Tuky nejsou nepřítel číslo jedna našeho zdraví, i když to často slyšíme. Některé tuky nám naopak pomáhají udržet srdce zdravé, mozek v kondici a hladinu energie stabilní.

Rozumět, které tuky tělu prospívají a které mu škodí, je klíčové pro každodenní stravování. Mnohé mýty přetrvávají i přes vědecké důkazy.

Obecně dělíme tuky podle toho, jak jsou chemicky uspořádány a jak ovlivňují funkce našeho těla.

Nenasycené tuky, které najdeme v olivovém oleji, avokádu, ořeších a tučných rybách jako je losos, jsou považovány za prospěšné, snižují hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a podporují zdraví srdce i mozku.

Studie publikované odborníky z Harvardovy školy veřejného zdraví ukazují, že pravidelná konzumace rybího oleje a rostlinných olejů je spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění a úmrtí.

Naopak nasycené tuky, typicky obsažené v tučném mase, másle a některých mléčných výrobcích, zvyšují LDL cholesterol a mohou přispívat k onemocněním srdce, pokud je jejich příjem vysoký.

Jak moc zvyšují LDL? Konkrétní čísla ukazují, že snížení podílu nasycených tuků o 5 procentních bodů energie (tedy např. ze 15 % na 10 % z celkových kalorií) a jejich nahrazení poly‑nenasycenými tuky může snížit LDL o ~9 mg/dl, což je změna spojená i s nižším výskytem srdečně-cévních onemocnění.

Světová zdravotnická organizace proto doporučuje nasycené tuky omezit a nahradit je nenasycenými. Podle ní by měly nasycené tuky tvořit méně než 10 % celkové denní energetické spotřeby člověka.

Ve hře jsou celkové kalorie

Mezi nejčastější mýty patří představa, že všechny tuky způsobují přibírání na váze. Ve skutečnosti je to celkový příjem kalorií, nikoli samotný tuk, co rozhoduje o přírůstku hmotnosti.

Tuky jsou totiž velmi energeticky husté, ale zároveň podporují pocit sytosti, takže jejich střídmá konzumace může ve skutečnosti pomoci kontrolovat chuť k jídlu a předcházet přejídání.

Studie potvrzují, že nahrazení sacharidů zdravými tuky zlepšuje metabolismus a regulaci hmotnosti.

Pozor na kokosový olej

Další obvyklý mýtus je, že „nízkotučné“ automaticky znamená zdravé.

Vědecké studie ale ukazují, že zdraví prospěšné jsou spíše produkty s přirozenými tuky, které obsahují například už zmiňované ořechy, semena, avokádo či olivový olej, než uměle odtučněné výrobky.

Ve skutečnosti tělo tuky využívá jako klíčový zdroj energie a pro vstřebávání některých vitamínů (A, D, E a K) jsou naprosto nezbytné.

Výzkumy napovídají, že úplné vynechání tuku může vést k horšímu zdraví a nežádoucímu efektu v podobě větší chuti k jídlu a vyššího příjmu cukrů. Existuje také mýtus, že kokosový olej, ačkoliv je rostlinný, je automaticky zdravý.

Není to tak, obsahuje vysoké množství nasycených tuků a jeho vliv na srdce je stále předmětem diskuzí. Přestože určité zdravé tuky patří do každodenní stravy, je důležité sledovat celkové množství přijaté energie.