Kvalita spánku ovlivňuje nejen to, jak se cítíme po ránu, ale i naši psychickou pohodu, koncentraci, hormonální rovnováhu a dlouhodobé zdraví. Mnoho lidí se domnívá, že klíčem je především délka spánku.

Jenže stále více studií potvrzuje, že stejně důležitý je i čas, kdy usínáme. Jinými slovy – nestačí spát osm hodin, pokud jdete do postele ve dvě ráno.

Podle neurovědce Andrewa Hubermana ze Stanfordské univerzity se ideální čas k ulehnutí dá určit podle okamžiku, kdy během dne zaznamenáte pokles energie.

„Pokud klesne vaše soustředěnost kolem 14:30 až 15:00, pak je ideální jít spát zhruba šest až sedm hodin po tomto momentu,“ vysvětluje Huberman ve svém podcastu The Huberman Lab.

To znamená, že pokud pociťujete únavu kolem třetí odpoledne, nejlepší čas ke spánku je mezi 21:00 a 22:00 hodinou. Tento rytmus odpovídá přirozenému cirkadiánnímu cyklu, který řídí tělesnou teplotu, sekreci hormonů i bdělost.

Když chodíme spát v souladu s těmito biologickými hodinami, zvyšuje se kvalita hlubokého spánku i regenerace. Naopak pozdní usínání může narušit produkci melatoninu a zhoršit náladu, metabolismus či imunitu.

Jste ranní ptáče, nebo noční sova?

„Neexistuje jeden univerzální čas pro všechny,“ upozorňuje Max Kirsten, spánkový terapeut z londýnské kliniky NLP Wellbeing Clinic. V rozhovoru pro The Sun vysvětluje, že ideální čas spánku se liší podle chronotypu.

„Ranní ptáčata přirozeně vstávají dříve a měla by chodit spát brzy. Noční sovy naopak fungují lépe později, ale i ony by měly dbát na pravidelnost,“ říká Kirsten. Podobný názor sdílí i odborníci z National Sleep Foundation.

Doporučují, aby dospělí spali 7 až 9 hodin, nejlépe při zachování pevného režimu, tedy chodit spát i vstávat každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů.

Právě konzistence pomáhá stabilizovat biologické hodiny a zlepšuje kvalitu spánku více než jakýkoli doplněk či speciální matrace.

Proč záleží na čase

Podle studie University of Exeter publikované v časopise European Heart Journal – Digital Health mají lidé, kteří chodí spát mezi 22:00 a 23:00 hodinou, nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění než ti, kteří uléhají výrazně dříve nebo později.

Vysvětlením může být právě sladění spánku s přirozenými rytmy těla a optimální produkcí hormonů. Zkuste si týden pozorovat, kdy se během dne cítíte unavení, a spočítejte šest až sedm hodin od tohoto momentu, to je váš přirozený čas k usnutí.

Omezte modré světlo z obrazovek alespoň hodinu před spaním, dejte si teplou sprchu nebo si čtěte. Tělo se naučí, že nastal čas odpočinku. Nakonec nejde jenom o to spát déle, ale spát ve správný čas.

Když se sladíte s rytmem svého těla, nejenže budete ráno čerstvější, ale zlepší se i vaše soustředění, nálada a celková vitalita.