Už minimálně hodinu se převalujete na posteli a ne a ne zabrat? Počítat ovečky ani nezkoušejte, už je dávno dokázáno, že to nefunguje!
Které metody jsou tedy (snad) účinnější? Vyzkoušejte je sami!
1/
Metoda 4-7-8
Nic nedělejte, jen v klidu dýchejte. A začněte počítat! Nejprve se po dobu 4 sekund pozvolně nadechujte, pak přesně na 7 sekund zadržte dech. A nakonec celkem 8 sekund výrazně vydechujte.
Kdo to dělá správně, a několikrát tento vzorec zopakuje, může prý usnout do minuty!
Jedná se o jogínskou techniku zvanou pránajáma, se kterou přijde v roce 2010 americký lékař Andrew Thomas Weil. Původně má jít o cestu, jak zahnat rušivé myšlenky a úzkost a zklidnit nervovou soustavu. Ukáže se ale, že to pomáhá i při nespavosti!
2/
Ponořte obličej do studené vody
Zní to jako chyba? Studenou vodou se přeci myjeme ráno, když se potřebujeme pobrat. Nebojte, je to tak správně i na usnutí!
Když totiž ponoříte obličej třeba do umyvadla se studenou vodou, probudí se ve vás reakce známá jako savčí potápěčský reflex. Ta způsobí, že vaše tělo provádí takové změny, abyste vydrželi co nejdéle bez dechu (myslí si, že jste pod vodou!).
Patří k tomu i stimulace bloudivého nervu, který spojuje mozek s tělem a je zodpovědný za mnoho funkcí. Včetně ovládání parasympatického nervového systému, známého také jako systém odpočinku a trávení.
Jinými slovy potápěčský reflex zpomaluje srdeční frekvenci a navodí klid. Ať už ho potřebujeme ke strávení jídla, anebo k tomu, abychom konečně upadli do spánku.
3/
Vstaňte a lehněte si znovu
„Nesmíš pořád myslet na to, že nemůžeš usnout! Zkus přemýšlet o něčem jiném.“ Častá rada zní logicky. Ovšem když už ona bezmoc trvá opravdu dlouho, jen tak ji z hlavy nevyženete!
Pokud už nevíte kudy kam, a spánek pořád nepřichází, dál se nesnažte a prostě vstaňte. A třeba 20 minut dělejte něco jiného.
Bojíte se, že ještě více ožijete? Většinou to funguje naopak, tělo i hlava zapomene na urputnou snahu usnout, která ho držela v napětí. A když si pak zase lehnete, proces usínání začne s větším klidem znovu.
4/
Dýchejte jednou nosní dírkou
Správné dechové techniky pomáhají na ledacos, i když se někdy mohou zdát trochu zvláštní. Třeba jako Nádí Šódhana. Další technika převzatá z jógy radí nezapomínat na to, že máme dvě nosní dírky a že je při dýchání vhodné je střídat.
Ať už jednu na chvíli uzavřít a dýchat jen druhou, anebo je vyměňovat s každým výdechem a nádechem.
Čeho tím můžeme dosáhnout? Dle některých názorů dojde k vyvážení mozkových hemisfér, snížení stresu a zklidnění mysli. A komu to nepomůže rychleji usnout, podpoří prý aspoň proces okysličování krve a posílí imunitu.
5/
Krčte prsty u nohou
Pomoct může i cvičení, ovšem do něj se každému večer v posteli už nechce. Zkuste tedy jen úplně jednoduché – střídavě pokrčujte prsty u nohou! Vydržte to několik sekund, než uvolníte napětí, a pak opakujte znovu.
Tyto cviky prý vyvolávají podobně uklidňující pocity, jaké zažíváme při masáži nohou. A už několikrát vědecké výzkumy prokázaly souvislost mezi masáží nohou a zlepšením spánku!
Krčení a natahování prstů je zároveň monotónním pohybem, jaký skoro vždy pomůže odhodit rušivé myšlenky běžící hlavou.
6/
Napijte se třešňové šťávy
I když se na usnutí často radí spíš teplé mléko, tentokrát to zkuste jinak. Vyměňte ho za sklenici třešňového džusu! Proč zrovna toto ovoce? Třešně jsou skvělým zdrojem hormonu melatoninu, která pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus a zvyšuje kvalitu spánku.
A ve správnou chvíli tedy dokáže tělo přesvědčit o tom, že je ten pravý čas k odpočinku.
Třešním nechybí ani tryptofan, aminokyselina, kterou náš organismus mění na serotonin. Hormon navozující pohodu a směřující právě k tvorbě melatoninu. Bonusem navíc jsou antokyany, látky snižují zánětlivé procesy. Protože i ty mohou klidný spánek a usínání narušit.
