Hubnutí břišního tuku nepatří mezi nejoblíbenější činnosti, ale zároveň to nemusí být taková dřina, jak si myslíte.
Tuky uložené v oblasti břicha se liší od běžných tuků. Odborně se nazývají viscerální tuky a představují opravdu hrozbu pro náš organismus.
První problém je, že viscerální tuk „obtéká“ všechny důležité orgány pro trávení (tenké střevo, játra, slezinu, slinivku) a tím zpomaluje metabolismus a celkově zhoršuje látkovou výměnu.
Tuk obalující slinivku poškozuje inzulinové receptory, až vyvolá inzulinovou rezistenci, a tím vám stoupne hladina cukru v krvi. Druhým problémem je, že viscerální tuk je biochemicky aktivní a svými produkty otravuje celý organismus.
Chová se jako žláza s vnitřní sekrecí a vypouští do těla látky způsobující chronické záněty a poškozující imunitní systém.
Můžete se ho zbavit, ale…
Důležité je, si uvědomit, že na viscerální tuk dieta sama o sobě nestačí. Tím, že je zpomalený metabolismus, tak již nefungují běžné dietní postupy.
Zbavit se tuku v oblasti břicha není jednoduché, a přitom je to partie, se kterou bojují téměř všechny ženy i muži.
Naštěstí nic není nemožné a kombinace správné motivace, pestré a vyvážené stravy, změny jídelních návyků, a hlavně dodržování několika zásad vám pomohou, abyste se břišního tuku zbavili.
Bez cvičení to nepůjde
Je potřeba rozhýbat metabolismus, a to nejde jinak než pohybem. Nejlepší jsou aktivity jako rychlá chůze, plavání, kolečkové brusle, kolo. Skvěle funguje i jóga, kdy je dobré zaměřit se na cviky na trávicí systém.
Viscerálního tuku se zbavíte rychleji než toho klasického. Nicméně proto, abyste ho začali spalovat, musíte mít cílenou pohybovou aktivitu 30 minut denně šest dní v týdnu.
Cílené posilování
Nemusíte hned dělat sérii sklapovaček, i když sedy-lehy břišnímu svalstvu určitě také významně pomohou. Vyzkoušejte například stání na místě, během kterého se budete posazovat na pomyslnou židli, až dosáhnete 90 stupňů v kolenou.
Vydržte 30 až 60 sekund a opakujte. Posílí se hýžďové svaly, ale i ty břišní. Také silový trénink je obecně velmi prospěšný na hubnutí, protože podpoří váš metabolismus a umožní spalovat větší množství kalorií během celého dne.
Tím pádem i přebytečné tuky na břiše. Pravidelné krátké cvičení každý den bude efektivnější než přepálená dvouhodinovka jednou týdně. Hýbejte se a cvičte raději kratší dobu, ale udělejte z pohybu svou novou každodenní rutinu. Nezapomínejte třeba na delší svižné procházky v přírodě.
Pestrý a vyvážený jídelníček
Strava by měla být pravidelná, vyvážená, s hlídaným množstvím energie. Není však vhodné příliš omezovat energetický příjem, drastické diety mají za následek spíše zpomalení metabolismu a paradoxně menší ochotu těla zbavit se tukových zásob.
Protože viscerální tuk hýbe s hladinou našeho cukru v krvi, potřebujeme posilovat citlivost našeho těla na inzulin, tedy bojovat proti inzulinové rezistenci.
A toho docílíme především tak, že snížíme příjem cukrů a zvýšíme příjem bílkovin a zdravých omega-3 tuků. Maso vybírejte bílé a libové, mléčné výrobky do 3 % tuku a přírodní, nedoslazované.
Také jezte potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou například celozrnné obiloviny, luštěniny, bulgur, ovoce se slupkou nebo nejrůznější semínka. Rovněž vyřaďte také alkohol, sladké limonády a džusy. Místo toho pijte hlavně vodu, neslazené čaje nebo čerstvé zeleninové šťávy.
Stres je váš nepřítel
Stres souvisí se všemi našimi tělesnými problémy a s ukládáním tuku velmi silně. Stres totiž může způsobit nabírání břišního tuku tím, že přiměje nadledvinky k produkci kortizolu, který je také známý jako stresový hormon.
Výzkumy ukazují, že vysoké hladiny kortizolu zvyšují chuť k jídlu a podporují ukládání břišního tuku. A co víc, ženy, které již mají břišního tuku kolem pasu dost, mají tendenci produkovat v reakci na stres více kortizolu.
Zvýšený kortizol pak dále přispívá k nárůstu tuku kolem břicha. Proto se naučte se stresem pracovat – vyzkoušejte meditaci, relaxační nebo dechová cvičení, nebo se věnujte činnostem, které vás uklidňují.
Spánek vám pomůže
Spánek je pro naše tělo naprosto klíčový, stejně tak pro regulaci hladiny našich hormonů. Jeho dostatek a pravidelnost je jedním z faktorů, jak si naše tělo poradí s ukládáním tuků i metabolismem všech ostatních látek.
Dostatečný a kvalitní spánek je jedním z častých doporučení pro všechny, kdo se snaží změnit životní styl a zhubnout. Nová vědecká studie přinesla další důkaz, že lidé, kteří špatně nebo málo spí, se opravdu mohou potýkat s tělesným tukem v oblasti břicha.
Vědci při experimentu zkoumali dvanáct zdravých neobézních lidí po dobu 21 dnů. Zjistilo se, že nedostatek spánku u účastníků studie byl spojen s devíti procentním nárůstem celkového množství břišního tuku a jedenácti procentním nárůstem viscerálního tuku.
Výsledky ukazují, že je nedostatek spánku dokonce i u mladých a zdravých lidí spojen se zvýšeným příjmem kalorií, velmi malým nárůstem tělesné hmotnosti a zásadním nárůstem množství tuku uvnitř břicha.
Co vyřadit z jídelníčku?
Určitě vyřaďte alkohol, slazené nápoje (džusy, limonády, kolu), sušenky a jiné balené sladkosti, sladké pečivo, smažené brambůrky, slané krekry, tyčinky, smažená jídla, margarín a tropické oleje (palmový a kokosový), živočišné tuky (máslo, sádlo, mleté maso) a uzeniny.
Jak si můžete břišní tuk změřit?
Nejpřesnější metodou, jakou bychom mohli břišní tuk změřit, je magnetická rezonance a počítačová tomografie. To jsou však metody, které jsou značně drahé a pro běžné užití nedostupné.
„Na základě těchto metod však bylo zjištěno, že množství břišního tuku může být odhadnuto podle obvodu pasu.
Ukazuje se, že obvod pasu je dokonce lepším ukazatelem zdravotních rizik než často používané BMI. Za zvýšeně rizikový z hlediska kardiovaskulárních onemocnění je považován obvod pasu vyšší než 80 cm u žen a 94 cm u mužů.
Míry nad 88 cm u žen a 102 cm u mužů jsou pak ukazatelem vysokého rizika,“ říká výživová poradkyně a dietoložka Kamila Jančeková.
